Profesionalni bilderi obraćaju pažnju na razvoj svake, pa i najmanje mišićne skupine. Na primjer, prsa su podijeljena na gornji, srednji i donji snop mišića. Pa, kako pumpate donji dio grudi?
Neophodno je
- - kosa klupa;
- - mrena;
- - bučice;
- - partner u osiguranju.
Instrukcije
Korak 1
Započnite svoj trening u teretani i napravite zagrijavanje cijelog tijela. Vrlo je važno zagrijati ne samo tijelo, već i odvojeno one mišiće koji će biti jako pogođeni. U tom slučaju trebate pumpati donji dio prsa, pa gnječite sve prsne mišiće što je duže moguće. Savijte se, uvijte i istegnite s obje ruke što je više moguće kako biste osjetili povlačenje. Cijelo zagrijavanje trebalo bi trajati najmanje 10 minuta.
Korak 2
Uzmite nekoliko lakih setova. Ovo je takođe zagrijavanje prije izvođenja glavnog treninga. Izvedite 2 seta šipkom ili laganim bučicama, utječući na sve mišiće prsa odjednom. To može biti bench press ili stojeći set bučica.
Korak 3
Započnite prvu vježbu za izgradnju mišića donjeg dijela grudnog koša. Lezite na nagnutoj klupi, koja se obično koristi za trbušnjake. Glava bi vam trebala biti spuštena. Uzmite uteg u ruke, ili bolje rečeno zamolite nekoga da vam ga stavi. Spustite ga na prsa dok udišete, a stisnite ga u izdisaju. Pokušajte držati ruke u razini ramena i održavati ravnotežu. Zamolite ubojicu da skine mrenu i stavi je na pod.
Korak 4
Odvojite nekoliko minuta da se odmorite i dođete do daha. Povećajte težinu aparata u zavisnosti od vašeg stvarnog treninga. Napravite i drugi set. Ukupno treba izvesti najmanje 4-5 pristupa sa stalnim povećanjem opterećenja. Odmorite se 3-4 minute nakon ove vježbe.
Korak 5
Trčite bučicama na istoj klupi nagiba trbušnjaka. Lezite, podignite bučice i podignite ih. Dok udišete, raširite ruke tako da su vam laktovi paralelni s podom. Dok izdišete, vratite ih u prvobitni položaj. Napravite najmanje 10 ponavljanja u 4 serije. Odmarajte se između svakog seta. Težinu bučica ne treba povećavati.
Korak 6
Ispružite se na kraju treninga. Ispružite prsa na isti način kao što ste ih gnječili. Ispružite ruke u različitim smjerovima i držite ih u ovom položaju 50-60 sekundi.
