Elastična zadnjica ukras je ženskog tijela. Ako niste zadovoljni njihovim oblikom, počnite raditi set vježbi koje će ojačati glutealne mišiće. Pokušajte svakodnevno trenirati kako biste brzo oblikovali lijepe oblike. Ovom pravilnošću dobit ćete elastičnu zadnjicu za 2 tjedna.
Vježbe za gluteus
Ustanite, držite stopala zajedno, stavite ruke kako želite. Skočite na mjesto. Prvo skočite nisko 30 sekundi. Zatim povećajte visinu skoka na maksimum. Počnite trčati nakon 30 sekundi. Pokušajte istovremeno podići koljeno što je više moguće ispred sebe. Trčite 30 sekundi. Zatim se vratite na skokove uvis, polako smanjujući njihov intenzitet. Završite vježbu korakom na mjestu.
Početni položaj je isti, dlanove držite u struku. Dok izdišete, podignite desnu nogu s poda i napravite maksimalan korak u stranu. Izvedite čučanj. Dok udišete, vratite desnu nogu. Uz izdisaj zakoračite lijevom nogom i napravite čučanj. Vježbu izvodite po 10 puta sa svakom nogom.
Stanite blizu neke vrste potpore, poput stolice, zida. Vratite malo desnu nogu, usmjerite nožni prst prema sebi. Izvodite zamah nogom gore-dolje 2 minute. Ako potporna noga počne brzo oticati, izvodite vježbu u dva seta, praveći pauzu od 10 sekundi. Ponovite opterećenje na lijevoj nozi.
Široko raširite noge, savijte ruke u laktovima i stavite ih na bočne strane tijela. Uz izdisaj napravite čučanj, dok udišete, ispravite se. Ponovite vježbu najmanje 25 puta. Budite oprezni prilikom čučanja: ne pravite oštar ugao u koljenima.
Dlanove stavite na bilo koji oslonac, prenesite težinu tijela na desnu nogu i podignite lijevu nogu iznad poda, dok koljeno privlačite tijelu. Uz izdah sjednite i zadržite u ovom položaju 25 sekundi, nemojte zadržavati dah. Dok udišete, stanite na obje noge. Zatim ponovite čučanj na desnoj nozi.
Vježbe laganja
Lezite na trbuh sa rukama ispred sebe. Dok izdišete, podignite lijevu nogu iznad poda, pokušavajući što više podići bedro od površine. Dok udišete, spustite ga u prvobitni položaj. Sljedeće podizanje izvedite desnom nogom. Radite vježbu 15 puta na svakoj zadnjici. Onda se odmori. Komplicirajte vježbu: dok izdišete, istovremeno podignite obje noge s poda. Napravite 15 ponavljanja.
Široko raširite noge, savijte ih u koljenima, podignite se na laktove. Dok izdišete, podignite desnu butinu od poda i zamahujte je gore-dolje. Vježbu radite 15 sekundi, a zatim potpuno lezite na pod i odmorite se minutu. Podignite se u početni položaj i izvodite povišenja lijevim kukom.
Prevrnite se na leđa, savijte koljena, povucite stopala prema sebi. U isto vrijeme pokušajte dlanovima dosegnuti potkoljenice. Ako ne uspije, dlanove stavite što bliže stopalima. Uz izdah podignite karlicu iznad površine poda. Tijekom udisanja spustite ga natrag prema dolje. Izvedite 30 od ovih liftova.
