Idealna figura je san mnogih žena. No, bez obzira koliko vitka priroda obdarila ženu, postoji mnogo čemu treba težiti. Redovno vježbanje ne samo da poboljšava zdravlje, već pomaže i da se tijelo stalno održava u dobroj formi. Ako ste ljubitelj uskih haljina, suknji, pantalona i otvorenih kupaćih kostima, onda samo trebate imati zategnutu zadnjicu. Da bi napumpala zadnjicu, djevojka ne treba ići u teretanu, dovoljno je kod kuće izvesti set jednostavnih vježbi.
Neophodno je
- Gimnastička prostirka
- Bučice
Instrukcije
Korak 1
Sljedeća vježba pomoći će jačanju mišića zadnjice. Na podu raširite gimnastički tepih. Lezite na leđa raširenih ruku, dlanova položenih na pod. Savijte koljena pod uglom tako da vam cijelo stopalo dodiruje pod. Zatim počnite podizati torzo bez podizanja gornjeg dijela leđa i stopala od poda. Zadržite se u ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim zauzmite početni položaj. Pravilnom vježbom vaše tijelo treba oblikovati pravokutni trokut, a mišići teladi i zadnjice doživljavaju glavni stres.
Korak 2
Čučnjevi s utezima na ramenima dovoljno su učinkoviti da stvore prekrasan oblik zadnjice. U teretani se ova vježba izvodi sa utegom, a kod kuće je bolje koristiti bučice (po 3 - 3,5 kg). Uzmite bučice u ruke, podignite ruke do nivoa ramena ili ih prekrižite iza glave. Počnite čučati. Vaši pokreti ne bi smjeli biti trzavi. Po prvi puta je dovoljno 10-15 čučnjeva (ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti), a zatim dodajte nekoliko čučnjeva ukupnom broju sa svakom seansom.
Korak 3
Zamahi nogama također će pomoći u jačanju gluteus maximusa. Stanite na koljena s uspravnim rukama. Podignite lijevu nogu tako da nastavlja liniju vaših leđa, a zatim napravite nekoliko kratkih zamaha, povlačeći prst stopala prema gore. Ponovite isto sa desnom nogom. Zamahe možete napraviti ne samo prema gore, već i sa strane - osim što jača zadnjicu, to doprinosi treningu istezanja.
Korak 4
Vježba "hodanje po zadnjici" savršeno trenira ovu mišićnu grupu. Sjedeći na podu, počnite se kretati naprijed na stražnjici, a zatim natrag. Redovnim izvođenjem ove vježbe ne samo da ćete trenirati gluteusni mišić, već ćete i prisiliti lumbalni dio na rad.
Korak 5
Možete čak i trenirati mišiće zadnjice na radnom mjestu. Sjedeći na stolici, podignite petu s poda, podižući se na prste, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Vježba će vam pomoći da zadnjica bude u tonu i ublažiti napetost mišića potkoljenice.
