Trbušnjaci nisu jedan veliki mišić. To uključuje rektusni mišić, unutarnje i vanjske kose mišiće i poprečne mišiće. Mišići donjeg dijela su najslabiji, stoga, uz uobičajene vježbe za trbuh, gornji segment rektusnog mišića preuzima glavno opterećenje na sebe, a donji ostaje neuređen. To je glavni problem prilikom rada na trbušnim mišićima. Prvo napravite vježbe za donju jezgru kako biste izolirali gornje trbušne mišiće.
Potrebno
- - gimnastička prostirka;
- - gimnastička klupa;
- - mrena;
- - utezi za noge;
- - prečke ili zidne šipke;
- - bučica.
Instrukcije
Korak 1
Lezi na leđa. Podignite ramena i pritisnite dlanove na pod. Sada naizmjenično privucite koljena na prsa i ponovo ispravite noge bez dodirivanja poda. Pazite da vam leđa ne izvijaju.
Korak 2
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, raširite laktove. Stavite teg na gležnjeve. Podignite ramena i privucite koljena blago savijenih nogu na prsa. Sagnite se podižući zadnjicu. Provjerite je li potiljak u ravni s tijelom.
Korak 3
Kleknite pred uteg. Uhvatite šipku, ruku s ravnim hvatom u širini ramena. Smanjite trbušne mišiće i kotrljajte šipku ispred sebe tako da kukovi i leđa tvore ravnu liniju. Ne savijte leđa u donjem dijelu leđa. Uz pomoć sile preše vratite uteg nazad.
Korak 4
Sjednite na rub gimnastičke klupe, nagnite se za 25 stepeni. Lagano savijte koljena, stisnite bučicu između stopala. Povucite koljena prema gore tako da se između trupa i kukova formira pravi kut. Zaključajte položaj na 2 sekunde i spustite noge, ali nemojte ih stavljati na pod.
Korak 5
Objesite šipku širokim, ravnim rukohvatom. Podignite ravne noge što je više moguće. Držite kratko na gornjoj točki i polako spustite noge. Ako je vježba teška, pokušajte je izvoditi na zidnim šipkama kako biste imali oslonac za leđa. To možete učiniti i podizanjem nogu savijenih u koljenima.
Korak 6
Sjednite na rub klupe u teretani, ispruživši noge ispred sebe. Podignite ravne noge tako da se između njih i tijela formira pravi kut. Ispravite ruke ispred sebe, stežući ruke u bravu. Držeći noge na težini, okrenite tijelo na strane.
Korak 7
Lezite na leđa, ispružite ruke i noge u jednoj liniji. Bez savijanja ruku i nogu, istovremeno podignite noge i tijelo. Dodirnite čarape prstima.
Korak 8
Lezi na leđa. Ispružite ruke i noge u jednu liniju. Zatim malo razrijediti. Podignite gornji dio tijela i desnu nogu, povucite lijevo koljeno prema prsima, a desnom rukom posegnite prema lijevoj nozi. Zatim, bez pauze, prebacite stranu.
