Povlačenje je najstarija vježba za prevladavanje gravitacije. Može ojačati mišiće gornjeg dijela tijela. Za pridošlice u sportu, natezanje je najteža vježba. Mnogi ljudi ne mogu napraviti niti jedno povlačenje na vodoravnoj traci. Ispod su načini kako naučiti kako se povući ispočetka.
opće informacije
Kada se povlačite za šipku, posao uglavnom uključuje biceps ruku, letve leđa i mišiće podlaktice koji su odgovorni za snagu stiska. Šipka mora biti na ispravnoj visini za vježbu. Horizontalnu traku za nastavu možete pronaći na školskom stadionu, u teretani, ovaj se projektil često nalazi na igralištima. Ako želite, prečku možete kupiti i instalirati kod kuće.
Opcije izvlačenja
Početnici mogu iskoristiti dvije opcije navlačenja. Prvo su natezanja gornjim ili ravnim hvatom - to je kada je dlan osobe okrenut od njega, prema van. Druga opcija uključuje povlačenje dlanovima prema unutra. Ova se opcija naziva povlačenjem ili okretanjem unazad. Tu je i kombinirani rukohvat, u kojem slučaju se koriste i izravni i obrnuti zahvat, a tijelo se nalazi duž šipke.
Za početnike je poželjnija druga opcija. Kada se povlačite obrnutim hvatom, učešće bicepsa je mnogo veće, što znači da je nešto lakše izvoditi vježbu. Obrnut zahvat dobro razvija podlaktice i biceps. Početnici bi trebali početi s tim.
Povlačenja skokom
Preča u ovom slučaju trebala bi biti sasvim blizu, osoba bi je trebala dostići stojeći na prstima. Da biste izveli ovu metodu povlačenja, morate koristiti ne samo snagu ruku, već i energiju skoka. Zapravo bi skok trebao vježbu učiniti što lakšom. Brada bi trebala biti neposredno iznad šipke. Nakon kratke pauze u gornjoj točki, morate se polako spustiti kontrolirajući proces vlastitim mišićima. To će vam omogućiti da izvučete maksimum iz negativnog dijela vježbe.
Izvlačenja treba izvoditi do trenutka kada postoje snage da se pravilno i polako spuštaju. Zauzmite početni položaj, podignite ruke više, skočite i odmah si pomognite rukama da podignite bradu do nivoa prečke, a zatim se polako spustite. Izdah, skakanje i povlačenje trebali bi se odvijati istovremeno, a prilikom spuštanja možete udahnuti.
Negativna ponavljanja
Suština ove vježbe je unaprijed zauzeti položaj kao da ste se već izvukli. Ako je šipka kod kuće, možete koristiti stolicu ili stolicu da zauzmete početni položaj. Ako je osoba angažirana na ulici, mora razmisliti o tome šta bi moglo zamijeniti stolicu. Kada se problem riješi, potrebno je prijeći na vježbu.
Da biste zauzeli početni položaj, morate se popeti tako da vam je brada preko prečke, ruke moraju čvrsto držati prečku. Viseći u ovom položaju, polako se morate spustiti. Kada se dogodi potpuno spuštanje, postupak se ponavlja iznova. To se mora učiniti toliko puta dok ne postane jasno da je nemoguće odoljeti sili gravitacije i spuštanje se događa prebrzo. Dopušteno je oko 5-7 ponavljanja, a zatim se odmorite 2-3 minute kako biste stekli novu snagu. Tri pristupa će biti dovoljna.
Oni koji ne mogu izvesti bilo koji od natezanja mogu raditi sa pratiocem. Trebao bi stati i pomoći mu da se privuče držeći ga za ruke. Ne možete se u potpunosti osloniti na svog partnera, već morate maksimalno iskoristiti svoje napore.
Lagane opcije navlačenja
Fizički oblik bilo koje osobe može se dovesti u takvo stanje u kojem nije moguće izvršiti niti jedno obično povlačenje. U ovom slučaju, trebali biste koristiti lagane opcije vježbanja koje su vrlo slične savlačenjima.
Na ovoj listi mogu se naći podbradnici s nogama na zemlji. Da biste izveli vježbu, pronađite nisku prečku, uhvatite je, lagano postavite stopala ispred sebe i izvlačite iz ovog položaja. Budući da dio vlastite težine ide na noge, gotovo svaka osoba može izvoditi takvu vježbu, bez obzira na fizičku spremnost. Redovne vježbe dovest će osobu u formu i prije ili kasnije bit će spremna za redovito izvlačenje.
Zaključak
Svako može i treba da se dovede u formu. Dobar je za zdravlje, produžava život, čini tijelo živahnim, a osobu vedrijom. Trening se može raditi 2-3 puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak. Ako je osoba tek počela vježbati, a nakon prve vježbe mišići su jako bolni, možete napraviti tjednu pauzu.
