Razne vježbe na vodoravnoj traci uključene su u školske i univerzitetske programe fizičkog vaspitanja. Oni ciljaju gotovo sve mišićne skupine i pomažu vam da postanete jači i zdraviji. Ako i dalje ne znate kako naučiti kako se od početka isprati na vodoravnoj traci, svakako biste se trebali upoznati s korisnim savjetima o ovoj temi.
Instrukcije
Korak 1
Ako nemate ozbiljne medicinske kontraindikacije za izvođenje takvih vježbi, naučite se povlačiti na vodoravnoj šipki ispočetka. To uključuje bolesti zglobova i kostiju, uganuće mišića i ligamenata itd.
Korak 2
Vitko tijelo istaknutih mišića izgleda vrlo atraktivno. Možete se, naravno, napumpati u teretani, ali nema ništa ugodnije i korisnije od vježbanja na svježem zraku. U ovom slučaju, vodoravna crta postat će najbolji simulator dostupan za bilo kojeg sportaša, djevojku ili momka početnika.
Korak 3
Da biste započeli s izvlačenjem, važno je znati koji su to zahvati, odnosno kako staviti ruke na vodoravnu traku. Najčešći je ravni hvat, u kojem slučaju su ruke koje drže šipku okrenute od lica. Ako raširite dlanove, dobit ćete obrnuti stisak. Takođe možete pronaći natezanje kombiniranim držanjem kada je samo jedna ruka položena na lice. Držači su uski i široki, ovisno o udaljenosti ruku tokom povlačenja, treniraju se različiti mišići.
Korak 4
Zahvaljujući natezanju na vodoravnoj traci, jačaju se mišići leđa, ruku, trbuha i ramenog pojasa. Ako su ovi mišići slabo trenirani, malo je vjerojatno da ćete se moći barem jednom povući iz početka.
Korak 5
Da biste naučili kako se od početka isprati na vodoravnoj traci, prvo morate istegnuti mišiće. Polako trčanje, savijanje, uvrtanje različitih dijelova tijela pomoći će im da se pripreme za stres.
Korak 6
Ako uopće ne znate kako se povući na vodoravnoj traci, trebali biste započeti trening s povlačenjem na neravnim šipkama ili s takozvanim negativnim natezanjem. U prvom slučaju, noge se moraju baciti na jednu prečku neravnih šipki, uhvativši drugu za ruke. Tijelo treba biti paralelno sa tlom. Trebali biste polako podići prsa na rukama do šipke, a zatim ih spustiti. Potrebno je da donji dio tijela ostane na mjestu, da se ne ljulja. Vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa. Iznos ovisi o nivou obuke. Nije ga teško odrediti - trebate napraviti što više ponavljanja bez jake napetosti, dodajući još nekoliko puta.
Korak 7
Za drugu vježbu, negativna povlačenja, potreban je stalak. Ispod vodoravne šipke trebate instalirati, na primjer, tabure i stajati na njemu nogama tako da su vam ruke savijene, a glava iznad prečke. Pomaknuvši stolicu, treba se zadržati u gornjem položaju, snažno naprežući ruke, a zatim početi vrlo sporo ih savijati, pokušavajući zadržati u ovom položaju. Kada radite negativna povlačenja na vodoravnoj traci, važno je zadržavati se na različitim točkama, omogućavajući mišićima da se naviknu na teret.
Korak 8
Sljedeća vježba, koja se može koristiti za podučavanje izvlačenja od nule, radi se s pratiteljem koji će vam pomoći da se podignete u slučaju da ne možete napraviti bilo koji od pristupa. Istovremeno, važno je zapamtiti da je i dalje važno glavni posao obaviti sami.
Korak 9
Pomoću vježbi na niskoj vodoravnoj traci možete naučiti kako se dovoljno brzo povući. Njegova visina trebala bi biti takva da šipku možete uhvatiti savijenih ruku na 90 stepeni. Nakon što ste se uhvatili, trebali biste se zadržati u ovom položaju, otkinuvši noge neko vrijeme od poda, a zatim polako ispraviti ruke.
Korak 10
Ako redovno izvodite ove vježbe, postupno povećavajući opterećenje, brzo možete naučiti povlačenje. Kada će vježbu biti moguće izvoditi nekoliko puta, vrijedi povećati opterećenje, komplicirajući zadatak koristeći široke i uske, unazad hvataljke, radeći sporo i brzo povlačenje, povlačenje s podizanjem nogu.
