Potezanje je svestrana vježba koja razvija mnoge mišićne skupine. Preporučuje se da ga izvode predstavnici mnogih sportova u kojima su potrebna snaga i izdržljivost. Postoje neki trikovi koji vam mogu pomoći da se povučete više puta.
Neophodno je
- - teretana;
- - prečka;
- - sportske uniforme;
- - kaiš;
- - teret;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Neka vam bude pravilo da se svakodnevno izvlačite. Učinite ih kao jutarnje zagrijavanje. Sve ovo pripremit će vaše tijelo za velika opterećenja kasnije. Počnite s prvim setom za zagrijavanje. Pridržavajte se ispravne tehnike izvođenja vježbe: potpuno ispravite ruke, podignite se do brade i polako se spustite. Mnogi ljudi zaborave na ove trenutke, povlačeći se naglo i nepravilno. Sve ovo može dovesti do ozljeda. Izvršite još 3-4 pristupa 8-10 puta.
Korak 2
Ojačajte mišiće leđa i ruku. Izaberite nekoliko pomoćnih vježbi za sebe i radite ih 3 puta tjedno. Na primjer, dizači mrtvog dizanja, bench press, biceps i triceps blok dizali su vrlo efikasni. Što više težine podignete u ovim vježbama, brže ćete napredovati u natezanju.
Korak 3
Podignite teret. Kako se vaši ligamenti i mišići jačaju, moći ćete izvlačiti i veću težinu, jer od vlastite težine nećete dobiti odgovarajuće opterećenje. Utezi mogu biti posebni ponderirani jastučići za koljena. Ako ih nema, samo privežite bučice od 2-3 kg za pojas. U prvoj fazi to će biti dovoljno. Povucite 5-6 puta u svakom od 5 setova. Postepeno povećavajte težine na 5-10 kg, a pritom ne smanjujte broj ponavljanja i pristupa.
Korak 4
Povećavajte broj nakupljanja svake sedmice. Ovaj period će biti sasvim dovoljan da se vidi i mali napredak. Ako ste, na primjer, prošle sedmice povukli 9 puta u setu, pokušajte napraviti 10 ponavljanja na ovom. Kada naučite davati mišiće bolnim šokom, tada će moći izvoditi još povlačenja. Rezultate uvijek zabilježite u svoj dnevnik treninga.
Korak 5
Uključite sportsku prehranu u svoju svakodnevnu ishranu. Samo vježbanje i povećani stres ne mogu dugoročno postići rezultate. Jednog dana će se dogoditi "stagnacija mišića". Da biste to izbjegli, konzumirajte kreatin 30 g, miješajući ga sa 300 ml mlijeka. Radite to prije i poslije treninga.
