Ništa ne razvija mišićni sistem bolje od rada sa vlastitom težinom. Jedna od najučinkovitijih vježbi su redovita povlačenja. Ovo je glavna i prijeko potrebna vježba za razvoj leđa, ramena, ruku. Ne bojte se započeti i svaki put ćete se povući sve više i više.
Instrukcije
Korak 1
Samo počnite. Skupite svoje misli, snagu i izvedite prva 1-2 povlačenja. Neka budu nespretni i sa malom amplitudom, samo ih treba izvesti. Postepeno će mišići ojačati, prilagoditi se putanji i postat će vam lakše kretati se.
Korak 2
Podignite ruke. Mnogi nisu u stanju izvršiti potreban broj natezanja jer se ne mogu držati za šipku. Upotrijebite bilo koji proširivač zgloba i prsti će vam ojačati.
Korak 3
Napravite djelomična ponavljanja. U početku se izvucite dok ugao lakta ne dostigne 90 stepeni. Polako se spustite nazad. Vježbajte što više možete, ali trebali biste to raditi svakodnevno.
Korak 4
Za početnike je lakše povući se dok su vam ruke blizu šipke, a dlanovi okrenuti prema vama. Ovom tehnikom natezanja opterećeni su bicepsi, a ne latissimus dorsi. Postepeno povećavajte razmak između dlanova.
Korak 5
Da bi tehnika pokreta bila prirodnija, pokušajte ne istegnuti bradu prema gore. Naprotiv, vaš zadatak je povući laktove prema tijelu. Ovaj pokret više odgovara biomehanici i olakšava opterećenje ruku.
Korak 6
U početku se nemojte ustručavati pomoći si nogama. Mogu se blago savijati ili prstima prstima u zraku, kao da se penjete stepenicama. Vrlo brzo, vašim mišićima neće trebati takva vrsta pomoći, a vaša tehnika povlačenja će biti bolja.
Korak 7
Trenirajte sa partnerom. U početku će vas osigurati, pa čak i gurnuti odozdo u posebno teškim trenucima.
Korak 8
Ako vaš partner također želi naučiti kako se više puta povući, igrajte "ljestve". Izvlačite redom i napravite po jedno povlačenje više od vašeg partnera u svakom setu.
Korak 9
Napravite podmazivanje odmah nakon zagrijavanja, kada ste i dalje budni i puni snage. Ne ostavljajte teške vježbe za kasnije, umorni mišići neće vam omogućiti da tehnički pravilno izvedete vježbu.
Korak 10
Pokušajte u svakom treningu napraviti još jedno povlačenje nego u prethodnom. Ne dajte se opustiti. To je jedini način da mišiće naviknete na ovu vježbu i natjerate ih da se razvijaju.
