Povlačenje uključuje mišiće ramena, bicepsa i mišića leđa. Kao i kod bilo koje druge vježbe, da biste povećali maksimalan broj ponavljanja, morate ili odvojeno razraditi mišiće koji su uključeni u vježbu, ili povećati radne težine.
Potrebno
članstvo u teretani
Instrukcije
Korak 1
U slučaju da se odlučite posebno raditi na svakoj mišićnoj skupini, morate posebno raditi na deltama, bicepsima i leđnim mišićima.
Korak 2
Koristite bočne podizače bučica i prednje bučice da biste radili delte. Također, upotrijebite sjedeću prešu za bučice za rad i jačanje mišića ramena. Napravite pet do šest serija za svaku vježbu, po sedam do osam ponavljanja.
Korak 3
Da biste napumpali biceps, izvedite ravno ili E-Z podizanje šipke kroz uvoj ruke. Nakon toga prijeđite na naizmjenično savijanje ruku od bučica, fokusirajući se na koljeno ili na specijaliziranu klupu kako biste izolirali biceps. Napravite osam serija od šest do sedam ponavljanja za svaku vježbu.
Korak 4
Da biste radili na leđima, radite gornje i donje povlačenje, kao i rad na trapezu. Vježbe izvedene u kombinaciji omogućit će vam da razradite sve mišiće leđa bez ostavljanja "praznih mjesta". Napravite šesnaest do osamnaest ponavljanja u svakom setu - što više zamahujete leđima, to će povrat biti bolji.
Korak 5
Podignite dodatnu težinu. Koristite powerlifting pojas i vezicu da dodate težinu svojoj tjelesnoj masi. Povucite se u svakom pristupu neuspjehu - na ovaj način možete postići maksimalan rezultat u broju nakupljanja u budućnosti.
