Povlačenje na vodoravnoj traci jedna je od osnovnih vježbi koje se proučavaju tokom opšteg fizičkog treninga za gimnastičare. Da biste naučili vući se od nule, morate razviti osnovne vještine. Za to koristite jednostavne pripremne vježbe.
Neophodno je
- - gimnastički štap;
- - vodoravna traka;
- - pomoć partnera ili trenera.
Instrukcije
Korak 1
Započnite savladavati izvlačenje simulirajući ga bez šipke. Uzmite gimnastički štap sa drškom iznad glave, s rukama u širini ramena. Ustani uspravno. Podignite štap raširenih ruku. Sada spustite projektil paralelno s tijelom, približavajući ga gornjem dijelu grudi. To je pokret koji ćete morati izvesti pravim natezanjem šipke. U ovoj fazi je važno da shvatite specifičnosti vježbe.
Korak 2
Prijeđite na učenje povlačenja na niskoj traci. Najbolje je ako se nalazi na visini koja malo prelazi dužinu ruku. Sjednite na leđa i zagrlite ruke oko šanka. Držite tijelo i noge uspravnim. Sada počnite savijati laktove, povlačeći bradu do prečke. U isto vrijeme tabani ostaju na površini tla ili poda. Ovo će biti vrlo precizna reprodukcija povlačenja, ali uz najmanji stres.
Korak 3
Vježbajte povlačenja na pravoj šipci uz pomoć trenera ili druga. Zauzmite obješeni položaj u rukama. Počnite savijati ruke, povlačeći bradu do šipke. Istovremeno, vaš bi partner trebao podupirati vaše bokove i potiskivati vas gore, pomažući u prevladavanju sile teže. Kad je šipka ispod brade, popravite ovaj položaj dvije do tri sekunde, a zatim se spustite, ispravljajući ruke. Ponovite vježbu nekoliko puta.
Korak 4
Sama se povuci. Ako skočite do šipke sa zemlje ili poda, pričekajte dok vam tijelo ne uspravi i prestane se njihati. Sada se polako podignite, pokušavajući stegnuti mišiće ruku i ramenog pojasa. Moguće je da će pri prvim samostalnim pokušajima bradom biti teško doći do prečke, ali nakon savladavanja svih elemenata vježbe zadatak će biti pojednostavljen.
Korak 5
Kada se izvlačite, slijedite tehniku. Tijelo treba držati strogo okomito. Usmjerite pogled pravo napred. Ne biste smjeli dopustiti jak otklon u donjem dijelu leđa. Savijajući ruke, povucite tijelo jednim glatkim pokretom, bez trzaja i njihanja tijela naprijed-natrag. Noge trebaju biti ravne i spojene. Takođe nije dozvoljeno presretanje rukama nakon izvođenja sljedećeg izvlačenja prilikom prelaska na sljedeće.
