Široka muška prsa simbol su pouzdanosti, snage i zaštite. Ali široka prsa nisu samo lijepa. Široka prsa dodatni su volumen pluća, što znači sposobnost dugotrajnog teškog fizičkog rada. Da bi se prsa raširila, potrebno je izvoditi posebne vježbe disanja. Mogu biti usmjereni na razvijanje različitih mišićnih grupa, ali kombinacija tjelesne aktivnosti s pravilnim disanjem dovodi do željenog rezultata - povećanja volumena grudi.
Potrebno
- - vertikalni nosač;
- - lagana bučica;
- - mrena;
- - gimnastička klupa
Instrukcije
Korak 1
Napravite Raider Deadlift da povećate volumen grudi. Stanite uspravno prema podupiraču u dužini ruke. Razmaknite noge u širini ramena. Uhvatite se za potporu odmah iznad glave. Udahnite duboko i povucite ruke prema sebi i dolje ne puštajući potporu. Zadržavajući dah, napnite mišiće grudi i vrata. Neka vam trbušni mišići budu opušteni. Zadržite teret 4-6 sekundi, a zatim se opustite. Znak pravilno izvedene vježbe bit će privremena nelagoda u prsima i otežano disanje.
Korak 2
Lezite na gimnastičku klupu, savijte koljena i stavite ih na klupu. Podignite laganu bučicu raširenih ruku iznad grudi. Udahnite i polako spustite teg na ravnim rukama iza glave. Ne spuštajte težinu prenisko. Na dnu, udahnite još jednom i proširite grudi što je više moguće. Polako se vratite u početni položaj. Napravite sljedeće ponavljanje nakon stanke. Ne izvodite pulovere za disanje s teškom težinom, glavna stvar u ovoj vježbi je tehnika izvođenja.
Korak 3
Na šipku postavite teg s kojim možete sjediti 15-17 puta. Sad uđite ispod šipke i čučnite. Udahnite 3-5 puta duboko nakon svakog čučnja. Dišite duboko, pokušavajući maksimalno proširiti prsa. Najvjerojatnije ćete bez problema odraditi 12-14 čučnjeva, a onda će posao postati teži. Ali trebate napraviti 20 čučnjeva. Pazite da vam pete ne odlaze s poda. Povećajte težinu mrene za 2,5 - 10 kg svake sedmice, ovisno o vašoj kondiciji.
Korak 4
Priđite šipci koja leži na podu. Golenice vam trebaju dodirivati prečku. Vrativši karlicu nazad, sjednite i sagnite se. Uhvatite šipku ravnim rukohvatom. Ispravite noge savijanjem tijela i guranjem karlice prema naprijed. Podignite uteg sa poda i ispravite se. Zatim vratite uteg na pod i duboko udahnite 3-5 puta. Ponovi. Udahnite i udahnite nakon svakog ponavljanja. Napravite 20 ponavljanja s utegom koji inače podižete 16-17 puta.
