Ne morate ići u teretanu da biste održali tijelo u vrhunskoj formi. Ako imate vremena i želje, možete vježbati kod kuće. Sada je s pojavom mrežnih resursa posvećenih izgradnji mišićne mase postalo sasvim jednostavno.
Instrukcije
Korak 1
Da biste brzo izgradili mišiće prsa kod kuće, morate slijediti nekoliko pravila. Prva je pravilna prehrana. Drugi je redovni trening. Treće je postepeno povećanje opterećenja. Četvrto, pijenje dovoljno tečnosti (najmanje dvije litre dnevno). Peto, slijedeći savjete profesionalnih trenera o pravilnom disanju i kutu nagiba ruku ili kičme prilikom izvođenja vježbi. Video kurs možete preuzeti na Internetu ili kupiti disk u sportskoj prodavnici.
Korak 2
Dijeta za izgradnju mišića trebala bi se sastojati prvenstveno od nemasne proteinske hrane i povrća bogatog vlaknima. To su pileća prsa, govedina, teletina, jagnjetina, riba, jaja, kao i paradajz, krastavci, tikvice, celer, zelena salata. Voće je bogato vitaminima, pa ga može i treba konzumirati. Ali ne više od 150-200 grama dnevno. Sadrže mnogo ugljikohidrata, što može dovesti do povećanja tjelesne masti.
Korak 3
Učestalost i intenzitet treninga ovise o vašoj kondiciji. Ako su tijelo i prsa već dovoljno napuhani, možete ponoviti kurs vježbi nakon 2-3 dana. Na početnom nivou nastava se održava češće - svaki drugi dan. U tom slučaju, opterećenje na prsima treba postepeno povećavati. Prevelika težina može dovesti do uganuća, pa čak i do suza mišića. Jednom sedmično morate povećati težinu šipke ili bučica, dodajući 1-2 kilograma.
Korak 4
Pijenje dovoljno tekućine vrlo je važno za izgradnju mišića. Pijte često tokom vježbanja, ali u malim gutljajima. Nakon toga možete popiti najviše pola čaše vode. Ostatak volumena mora se rasporediti tijekom dana.
Korak 5
Većina vježbi za izgradnju grudi radi se s utezima. Ako imate bučice, koristite ih. Ako ne, boce možete napuniti vodom i koristiti ih na treninzima. Pogodni su po tome što je s povećanim opterećenjima dovoljno samo dodati vodu ili posudu zamijeniti velikom, postepeno prelazeći na cilindre od pet litara. U sjedećem položaju uhvatite tegove, podignite ruke paralelno s podom i spojite tegove. Uzmi više setova.
Korak 6
Najjednostavniji skup vježbi za mišiće prsa su sklekovi. Da biste napumpali gornje mišiće, savijte savijena koljena na stolicu ili klupu i stavite ruke na pod. Podignite se, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Ova ista vježba, samo s nogama na podu, pomoći će povećati donje prsne mišiće. Broj pristupa ovisi o nivou obuke. Bolje započeti sa desetominutnim sesijama.
