Da biste imali lijepe trbušnjake, trebate pokušati smanjiti masni sloj na trbuhu, a istovremeno ojačati trbušne mišiće uz pomoć posebnih vježbi. Najbolje ab vježbe su one koje vam mogu zategnuti cijelo tijelo podupirući leđa.
Instrukcije
Korak 1
Savijte se ležeći na podu (na prostirci ili prostirci) i ispružite ruke ispred grudi. Podignite koljena koliko god je to moguće. Izbjegavajte stavljati ruke iza glave, jer to može stvoriti napetost na donjim mišićima, što je potpuno nepotrebno, ali ruke možete prekrižiti ispred prsa ili podići ruke u visini uha (bez držanja glave i vrata).
Korak 2
Polako podignite gornji dio trupa, povucite ga prema koljenima, skupljajući samo trbušnjake. Budite pažljivi prilikom izvođenja ove vježbe: ni u kom slučaju nemojte potpuno podići leđa - to će dovesti do napetosti u leđima.
Korak 3
Čim se ramena počnu dizati od poda, izdahnite na usta. Nakon što se ramena spuste s poda, malo zadržite dah. Jednom kad dosegnu najviši nivo, dijafragmom izdahnite ostatak zraka iz pluća.
Korak 4
Spustite se polako uz pomoć mišića donjeg dijela leđa, izdahnite kroz nos. Izdah treba biti polagan i nastaviti dok se ramena ne spuste na pod. Zatim lagano spustite glavu.
Korak 5
Podizanje trupa izvodite sjedeći. Lezite na pod, podignite koljena (s nogama na podu), prekrižite ruke ispred grudi ili ih podignite do nivoa ušiju.
Korak 6
Pokušajte sjediti uspravnih leđa. Spusti se na pod. Ako je ova vježba laka, za vježbanje koristite nagnutu klupu ili je radite sa gimnastičkom loptom. Podizanje trupa u budućnosti možete izvoditi u sjedećem položaju, koristeći dodatnu težinu - tokom vježbe trebate je držati na prsima.
Korak 7
Odradi vježbu na biciklu. Iz sklonjenog položaja podignite noge i kružite u zrak, kao da vozite bicikl. Pokretajte nogama kao da vrtite zamišljene pedale. Komplicirajte vježbu - stavite ruke iza glave i povucite lijevo koljeno prema desnom laktu, a zatim desno prema lijevom laktu.
