Lijepa i čvrsta zadnjica njegovana su želja mnogih ljudi. Postoji poseban set vježbi za pumpanje ove mišićne skupine, koje se, inače, mogu raditi kod kuće.
Neophodno je
bučice
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite početni položaj. Lezite na pod spuštenog trbuha. Podignite torzo odmarajući se na laktovima. Savijte jednu nogu u zglobu kuka. Imajte na umu: trebao bi biti što je moguće tijesnije pripijen uz tijelo. Trebali biste osjetiti kontakt bedra s koljenom. Povucite drugu nogu unazad bez savijanja u koljenu. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da vam leđa ostanu ravna, da se ne savijaju. Polako podignite ispruženu nogu s poda. Izbjegavajte savijanje. Vratite se u početni položaj. Ne pravite nagle pokrete. Ponovite vježbu 10-15 puta na svakoj nozi.
Korak 2
Odradite vježbu sa bučicama. Da biste to učinili, uspravite se. Podignite bučice težine 2-3 kg. Raširi malo noge. Pazite na leđa tokom vježbe. Mora ostati na nivou. Udahnite desnom nogom. Imajte na umu da je kut savijanja kolena 90 stepeni. Energičnim naporom vratite se u početni položaj izdahnuvši. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Ne zaboravite držati ravnotežu. Izvedite ovu vježbu 10-12 puta na svakoj nozi, 2-3 seta. Zapamtite, što je širi korak, to je gluteus bedro više uključen.
Korak 3
Pokušajte uključiti zamahe nogama u svoju rutinu vježbanja. Ovo će efikasno ciljati gluteus maximus mišić. Ova vježba je izvrsna za poboljšanje stražnjeg dijela noge. Zauzmite početni položaj. Ustanite uspravno, objema rukama uhvatite naslon stolice ili kreveta. Ovo će biti vaša podrška. Nagnite tijelo lagano prema naprijed bez savijanja leđa. Dok udišete, glatko zamahujte nogom podižući je do maksimalne visine. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi, za 5-6 pristupa. Postepeno povećavajte opterećenje.
