Zadnjica je jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela. Međutim, sjedilački način života, neaktivan rad, kao i niska tjelesna aktivnost vrlo brzo opuštaju gluteusni mišić, što dovodi do mlohavosti ženske zaobljenosti. Sposobnost da izgledaju jednako impresivno u pripijenoj haljini i kupaćem kostimu imaju samo one žene koje znaju vrijednost treninga.
Regularnost
Čak i najzaposlenije dame mogu zadnjicu dovesti u oblik. Da bi se postigao vidljiv efekt, trebaće vam do 2 mjeseca redovnog treninga. Dovoljno je posvetiti se zadnjici od 30 do 50 minuta dnevno, tri puta sedmično.
U početku će se jačanje mišića osjetiti samo dodirom, a zatim će rezultat biti primjetan i drugima.
Zagrijavanje
Hodanje je učinkovit kardio pripravak za vježbanje. U tom smislu, pravilo od 10 hiljada koraka dnevno pokazalo se dobro. Upravo je to koliko je, prema instruktorima fitnesa, potrebno za održavanje oblika tijela i održavanje tonusa mišića. Međutim, ako se za hodanje koriste neugodne cipele s potpeticama, to može izazvati bol u čizmi, a "liječenje" jednog problema može dovesti do pojave drugog.
Druga kardio opcija je traka za trčanje ili bicikl za vježbanje. Opravdano ih je kupiti kući samo ako nema vremena za odlazak u teretanu, a motivacija za redovno samostalno vježbanje je dovoljno visoka.
Kardio zagrijavanje treba potrajati do trećine cijelog treninga. Tako će početnici prije osnovnog dijela aktivnosti trebati provesti 10 minuta hodajući, trčeći ili vozeći sobni bicikl.
Glavni dio
Međutim, čak ni redovno hodanje i vožnja biciklom ne mogu uroditi plodom. Zadnjica neće biti zaobljena poput Brazilke, na osnovu rezultata mono treninga. Zadatak vlasnika mlitave zaobljenosti je razraditi sve mišićne skupine odgovorne za atraktivne obline.
- Hodanje po zadnjici. Ispostavilo se da je vježba poznata iz djetinjstva jedna od najefikasnijih. Da biste je završili, morate sjesti na površinu parketa ili na linoleum, ispružiti noge ispred sebe i spojiti pete. Tijelo držimo ravno, ruke ispred prsa. Pomičite zadnjicu jednu po jednu, oponašajući hodanje. Ukupno trebate napraviti 40 koraka naprijed i isto toliko natrag. Za početnike se ograničite na 20 koraka. Tada se možete odmoriti nekoliko minuta.
- Čučnjevi Još jedna počašćena vježba su čučnjevi. Kada to radite, važno je pravilno zadržati početni položaj. Stojimo uspravno, noge su malo šire od ramena, nožni prsti su sa strane, koljena su blago savijena. Važno je usisati trbuh i gledati ravno prema gore. Polako čučnite na što nižoj noći (idealno bi bilo da zadnjica dodiruje pete) i zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite iz početnog položaja. Za početak je dovoljno napraviti 5 do 10 čučnjeva u 2 seta. Utezi se mogu koristiti samo razumijevanjem ispravnog početnog položaja za čučanj. To mogu biti uteg, male bučice ili palačinke od sklopive bučice. Čak i dodatnih 1 kg tereta poboljšaće vašu efikasnost treninga. Međutim, narušavanje tehnike čučnja i savijanje kičme može dovesti do ozljeda. Stoga, ako nema povjerenja u ispravnost vježbe, utege treba odbaciti.
- Otmički čučanj. Za drugi set čučnjeva možete koristiti varijaciju klasične vježbe. Iz početnog položaja, s blago savijenim koljenima, vratite svaku nogu jednu po jednu, ispravljajući je i podižući je što je više moguće.
-
Zamahni nogama. Početna pozicija - ustanite na sve četiri. Leđa držimo uspravno, oslonjeni na ruke savijene u laktovima. Redom podižemo svaku nogu, dok je ispravljamo tako da bude paralelna s podom. Za početnike će dobar rezultat biti 5-10 zamaha na svakoj nozi u 2 seta.
- Podizanje kuka iz sklonog položaja. Ova vježba vam omogućuje oblikovanje ne samo zadnjice, već i vanjske strane bedara. Ležimo na ravnoj površini, savijamo koljena, pete se potpuno oslanjaju na pod, ruke uz tijelo. Polako podignite karlicu prema gore, fiksirajući položaj na krajnjoj tački 1-2 sekunde. Polako se vraćamo u početni položaj. Samopouzdani sportisti mogu povećati opterećenje koristeći klupu ili ivicu kreveta za podupiranje stopala. Da bi se postigao efikasan rezultat, podizanje zdjelice treba obaviti najmanje 20-25 puta u dva pristupa, pauza od 3 minute između kojih se može napraviti u početnom položaju.
Istezanje
Završna faza bilo kojeg treninga je istezanje. Koristi se za uklanjanje mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja.
Za istezanje je potrebno iz stojećeg položaja baciti lijevu nogu na prozorsku dasku, poklopac visokog stola ili drugu vodoravnu površinu i pokušati tijelo nagnuti što bliže nozi. Napravite istu vježbu na desnoj nozi.
Iz stojećeg položaja noge su šire od ramena, čarape gledaju u bokove. Potrebno je saviti tijelo, naslonivši ruke na pod. Malo izbacite zadnjicu tako da postoji karakteristična i ugodna napetost u mišićima. Zatim se polako vratite u početni položaj.
