Mnogi sportisti u osnovi odvajaju dva sporta, powerlifting i bodybuilding. Međutim, postoje sportisti koji su uspješni u oba ova sporta. Zaista, bez dobrog treninga snage ne možete izgraditi veliku i kvalitetnu mišićnu masu. Sportaš skreće pažnju prvenstveno na razvijene mišiće grudi. Da biste je učinili velikom i lijepom, morate s puno težine pritisnuti uteg koji leži. Sada ćemo vam reći kako poboljšati bench press sa prsa.
Instrukcije
Korak 1
Početnik treba početi s malim težinama. Ovo se odnosi i na bench press. Započnite svoj trening zagrijavanjem i istezanjem. To će učiniti ligamente elastičnijim, zagrijati mišiće i zaštititi ih od ozljeda. Napravite prvi set sa samo jednom taktom od šipke. Zatim podesite težinu za zagrijavanje i tek tada započnite svoj glavni trening.
Korak 2
U bodybuildingu se radi na snagama s utegom koji možete podići u četiri seta od pet do šest puta. U powerliftingu napravite 3 ponavljanja - to će vam omogućiti da radite s velikim tegovima, ali napravite veliki broj serija - najmanje šest. Uz takav rad snage, trebate dobro odmoriti mišiće između setova - najmanje dvije minute.
Korak 3
Osnovna vježba za prsa je bench press. Da biste poboljšali njegove performanse, trenirajte grudi najmanje dva puta sedmično. Na primjer, trening snage u ponedjeljak i lagani trening u petak. Na dan snage, napravite pritisak na šipku s prsa i bučica. U petak radite s laganim utezima na nagnutoj klupi, stražnjoj nagnutoj klupi i podignite bučicu dok ležite. U laganom danu trenirajte pomoćne mišiće koji su direktno uključeni u prešu sa šipkom: triceps i delte.
Korak 4
Težinu na šipci dodajte postepeno, nakon tjedan dana ili čak mjesec dana. Glavni kriterij za ono što treba dodati na palačinka su vaši osjećaji. Ako smatrate da se lako možete nositi sa težinom koju je ranije bilo teško podići, prijeđite na novu fazu treninga snage - dodajte pet ili dva i po kilograma.
Korak 5
Što učiniti ako težina ne ide, a mišići i ligamenti jako bole, boluju zglobovi. Možda je razlog tome pretreniranost. Vaše tijelo nema vremena da se oporavi od stresa. Izgubite trideset posto svoje težine sa šipke i postepeno, iz tjedna u tjedan, vraćajte se istim rezultatima. Tada će vaši ligamenti i mikrotrauma u mišićima zacijeliti. Pridržavajte se režima: naspavajte se i ne budite nervozni. Jedite dobro, sa uravnoteženom količinom proteina, ugljenih hidrata i masti. Popijte protein ili gajner odmah nakon treninga kako biste se lakše oporavili i čak napredovali.
Korak 6
Ne zanemarujte čučanj sa utegom na ramenima. Ova vježba je također izravno povezana sa bench pressom, jer utječe na cijelo tijelo i značajno povećava sve pokazatelje snage. Pritisnite puno i budite lijepi!
