Presa sa klupe smatra se jednom od posjetnica bilo kojeg sportaša, uključena je u program natjecanja u powerliftingu, a u Europi postoje čak i odvojena natjecanja u bench benchu. Obično početnici nemaju problema s povećanjem težine šipke u bench pressu. Međutim, prije ili kasnije, stagnacija rezultata počinje za sve.
Ako sportaš pritiska istu težinu mjesecima ili godinama bez ikakve nade u napredak, to može biti rezultat prekomjernog rada, pretreniranosti, navikavanja tijela na stres ili slabosti ligamenata i tetiva. Dešava se da sportaš jednostavno ne pravilno pritisne klupu ili jednostavno zanemari pomoćne vježbe.
Prekomjerni rad
Mnogi se "svrhoviti" sportisti doslovno iscrpljuju treninzima u nadi da će brže osvojiti naslove prvaka. Zapravo je pod velikim opterećenjima za ljudsko tijelo važnije potpuno se oporaviti nego u potpunosti opteretiti. Pokušajte napraviti pauzu od treninga oko mjesec dana. Ne brinite, vaša sportska forma brzo će se oporaviti. Nakon odmora, pokušajte promijeniti raspored treninga. Ako ste prethodno trenirali tri puta sedmično, pokušajte da radite 2 ili čak 1 put. Ili koristite split sisteme: opteretite 1-2 mišićne grupe na svakom treningu. Pokušajte povećati odmor između setova.
Da biste ojačali ligamente, potrebno je povremeno izvoditi izometrijske ili statičke vježbe. Na primjer, na presici za klupu, djelomično stisnite i držite projektil u savijenim rukama što je duže moguće. Ili, tijekom sklekova s poda, držite potporu što duže na savijenim rukama. Izometrijske i statičke vježbe rade uglavnom na ligamentima i tetivama. Stoga se mogu izvoditi u dane koji ne treniraju.
Bench press
Pod velikim opterećenjima, pravilno držanje može pomoći sportašu da podigne mnogo veću težinu nego obično. Provjerite radite li vježbu pravilno. Šipka bi trebala biti u visini očiju. Stavite noge na pod što bliže klupi. Sastavite lopatice, povucite malo unazad i čvrsto pritisnite na klupu. Zategnite mišiće trupa, lagano savijte leđa, podignite grudi i proširite se. Otklon leđa ne smije biti prevelik, inače se povećava rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Izvijanjem leđa bilo koji sportista može poboljšati svoje performanse za oko 20%.
Kada hvatate šipku, obavezno omotajte prste oko šipke. Stisak treba biti čvrst, šipka je na dlanovima bliže zglobovima. Ispravite sami zglobove i držite ruke strogo fiksirane.
Ako sportaš ima duge ruke, jake prsne mišiće, ali slabe prednje delte ili triceps, stisak bi trebao biti širi, a laktovi bi trebali gledati prema van. S kratkim rukama, slabim prsnim mišićima, ali snažnim deltima ili tricepsima, koristite uži hvat laktovima uz tijelo.
Uvijek zamolite svog partnera da skine mrenu. Čim je stisak fiksiran, odmah započnite vježbu, bez predugog zadržavanja. Spustite šipku tako da šipka u donjem položaju bude u razini bradavica. Dok dodirujete šipku na prsima, zadržite je sekundu i počnite se kretati prema gore. Ne dopustite da se šipka odbija o vaša prsa. Ovo je varanje, zabranjeno je na takmičenjima i prijeti ozljedom na treningu.
Pokušajte podići uteg zadržavajući dah. Spustite šipku dok udišete, a zatim zadržite dah, stisnite i izdahnite. Ova tehnika kontrole disanja pruža fiziološku potporu tijelu dok prelazi kritičnu točku.
Uz to, dodatne vježbe su često korisne u povećanju bench bench-a, razvijanju snage delta i tricepsa, što također pomaže u dizanju većih tegova.
