Leđa su čitav kompleks mišićnih skupina od kojih svaka zahtijeva drugačiji pristup. Da biste brzo izgradili mišiće leđa, morate dobro razumjeti karakteristike treninga i pravilno zaobići moguće greške.
Neophodno je
- - prečka;
- - mrena;
- - okvir snage.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od najboljih vježbi za leđa je mrtvo dizanje. Ali to mora biti učinjeno ispravno, inače će efekt biti minimaliziran. Ne žurite odmah postaviti maksimalnu težinu na mreni, prvo usavršite tehniku.
Korak 2
Ugradite laganu mrenu u rešetku. To će vam omogućiti da uklonite glavnu grešku koja usporava razvoj mišića leđa - nehotično zaokruživanje leđa u donjem dijelu.
Korak 3
Stavite šipku u nosač snage ispod kapica koljena. Stavite stopala u širinu bokova. Nagnite se naprijed sa savijenim koljenima, a donji dio leđa blago zasvođen. Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom.
Korak 4
Započnite pokret prema gore, ispruživši koljena, držeći ruke uspravne. Kad se mrena podigne do nivoa koljena, oštro gurnite karlicu prema naprijed, naprežujući zadnjicu.
Korak 5
Ispravite, a zatim glatko vratite šipku u prvobitni položaj. Napravite 3 serije od 6 ponavljanja.
Korak 6
Kada radite s malom težinom, usredotočite se na rad kičme i nogu. Kada vježba postane lagana, težina se može povećati. Na početku vježbe postepeno spuštajte uteg dok ne dođete do položaja šipke na podu.
Korak 7
Još jedna korisna vježba za vaše lats je povlačenje šipke. Poput mrtvog dizanja, često se izvodi pogrešno, što razvoj mišića čini neučinkovitim.
Korak 8
Objesite se na šipku ravnih držača u širini ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano se savijte prema naprijed u torakalnoj regiji. Povucite se, približavajući vrh pečuka što je moguće bliže prečki.
Korak 9
Na gornjoj tački zadržite se 15-20 sekundi. Glatko se spustite i ponovite. Nakon što završite 5 od ovih dizala, pričvrstite disk sa mrene na donji dio leđa.
Korak 10
Polagan rad uklanja nestabilnost lopatica i aktivira male mišiće leđa. To vam omogućava da se riješite neravnoteže između leđa i prsnih mišića.
Korak 11
Nakon vježbanja tehnike, izvodite izvlačenja sa širokim nizom ruku na prečki. Što su ruke šire, to je opterećenje mišića leđa veće.
