Stvaranje savršenog tijela vrlo je težak zadatak. Najveća marljivost potrebna je za rad na mišićima leđa, koji pravilnim treningom mogu postati jaki, lijepi i zdravi.
Potrebno
- - bučice;
- - mrena;
- - simulatori.
Instrukcije
Korak 1
Najučinkovitiji način treniranja mišića leđa je uteg. Ova vrsta aktivnosti prilično je traumatična, pa je vrlo važno da u početnoj fazi radite s malom težinom. Ovdje će glavno opterećenje pasti na donji trapez. Najbolje je ako je vaš stisak širok (otprilike u širini ramena). Ako ste tek započeli nastavu, tada morate izvesti 2-3 serije od 4-5 dizanja mrene za svaku, a zatim se stopa može povećati na 5-7 serija.
Korak 2
Bučice se mogu koristiti u mnogim vježbama koje se koriste za jačanje mišića leđa. Početni položaj jednog od njih je sljedeći - stavite koljeno na klupu ili stolicu, a zatim uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je uz tijelo. Pokušajte ga povući više na takav način da se lakat postepeno pomiče unatrag, a ruka se ne pomiče nazad s težinom. Dovoljno 3 pristupa 10 puta, tada se opterećenje može povećati na 5-6 pristupa.
Korak 3
Za još jedan zadatak s bučicama morate ustati uspravno, a leđa držati uspravna. Raširite noge u razini ramena, a zatim uhvatite potrebne utege i držite ih uz tijelo. Sada lagano podignite ramena i povucite ih unazad. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta. Dizajniran je za treniranje lopatica i poboljšanje rada određenih mišićnih grupa.
Korak 4
Instruktori teretani produženje trupa na posebnim simulatorima nazivaju efikasnim načinom pumpanja mišića leđa. Kada radite ovu vježbu, morate se sagnuti prema naprijed tako da vam lopatice budu približno u ravni s valjkom mašine. Pokušajte se pomaknuti u uspravan položaj, uprkos težini mašine, a zatim se vratite. To će ojačati mišiće koji održavaju kralježnicu ravnom i smanjiti stres na donji dio kičme. Radite vježbu 5 puta, a zatim napravite pauzu od 15 sekundi. Ponovite pristup pet puta.
Korak 5
Imajte na umu da trebate vježbati umjereno, jer u suprotnom riskirate da se ozlijedite koji vas može dugo prikovati za bolnički krevet. Ako imate priliku vježbati u teretani pod nadzorom instruktora, onda bi bilo bolje da je koristite. Nakon 3-4 tjedna rada na leđima bit će primjetan prvi rezultat.
