Donji dio leđa je centar vašeg tijela. Tu započinje svako kretanje tijela. Čak i sitna ozljeda lumbalne kičme može što više otežati život. Slabi mišići donjeg dijela leđa nisu u stanju držati tijelo ravno i uzrokuju saginjanje, zauzvrat saginjanje dovodi do stiskanja intervertebralnih diskova u torakalnoj regiji, a onda se samo pogoršava. Da biste zaštitili kičmu, morate stvoriti pravi korzet mišića.
Neophodno je
- - Klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička prostirka;
- - pomoć partnera.
Instrukcije
Korak 1
Zauzmite početni položaj na klupi za hiperekstenziju. Valjci bi se trebali osloniti na bedra tik ispod prepona, sigurno fiksirati gležnjeve i nasloniti noge na platformu. Ne stavljajte ruke iza glave. To neće povećati vježbu mišića donjeg dijela leđa, ali može stvoriti nepotreban stres na leđnim mišićima vrata.
Korak 2
Raširite laktove u bokove i lagano pritisnite ruke uz bočne strane vrata. Možete samo prekrstiti ruke i zagrliti je na grudima. Polako se savijte u donjem dijelu leđa, spustite tijelo prema dolje, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ne savijajte se previše unazad. Dugi mišići leđa ionako će dobiti dovoljno stresa. Tegovi se ne preporučuju.
Korak 3
Hiperekstenzija se može uraditi i kod kuće. Lezite licem prema dolje na pod ili na podlogu za teretanu. Zamolite svog partnera da stopala čvrsto drži na podu, držeći ih za gležnjeve. Lagano pritisnite ruke na vrat ili sljepoočnice. Podignite tijelo naprezanjem mišića leđa. Na gornjoj točki lagano se zadržavajte i glatko se vratite u početni položaj.
Korak 4
Za zaštitu donjeg dijela leđa nije dovoljno napumpati duge mišiće leđa. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku za teretanu. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispred sebe ili ih ispružite duž tijela, dlanova prema dolje. Dok stežete mišiće donjeg dijela leđa, podignite povezane ravne noge što je više moguće. Prsa treba čvrsto pritisnuti na pod. Ako vam je teško podići obje noge, pokušajte ih podizati jednu po jednu. Ova vježba ima za cilj pumpanje četvrtastih mišića donjeg dijela leđa.
Korak 5
Obavezna vježba za jačanje donjeg dijela leđa je "daska" u različitim varijacijama. Lezite na pod, zauzmite položaj "odmarajte se na laktovima", zglobovi lakta nalaze se tačno ispod ramena. Možete spojiti prste. Noge se naslanjaju na pod čarapama. Zategnite torzo tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od krune do peta. Izbjegavajte savijanje u lumbalnoj regiji. Trebao bi biti apsolutno ravan, kao da je pritisnut uz ploču. Dok naprežete mišiće tijela i nogu, držite tijelo u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Postepeno povećavajte vreme izvođenja.
Korak 6
Lezite na pod desnom stranom. Ostatak stavite na desni lakat i podignite trup. Stavite ruku direktno ispod ramenog zgloba. Ispružite lijevu ruku uz tijelo ili ga stavite na donji dio leđa. Noge zajedno, lijeva noga na desnoj. Zategnite tijelo i podignite karlicu s poda. Cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji. Držite tijelo u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Vježbajte daske svaki dan, postupno povećavajući vrijeme.
