Široka reljefna prsa, poput razvijenog ramenog pojasa, znak su pravog muškarca. Prsni mišić sastoji se od tri snopa: gornjeg ili klavikularnog, srednjeg, koji se naziva i sternum, i donjeg, trbušnog. Početnicima sportašima često je teško vježbati donji dio grudnog koša.
Instrukcije
Korak 1
Klupa je jedna od glavnih vježbi koja pomaže u razvoju sva tri dijela prsnog mišića. Imajte na umu: šipka se mora držati širokim hvatom tako da ruke stavite u širinu ramena, jer ćete u suprotnom glavno opterećenje dati gornjem dijelu prsa. Bolje je vježbu izvoditi uz pomoć asistenta. Lezite na sportsku klupu čvrsto naslonjenih glavom, ramenima i zadnjicom, a leđa održavaju prirodnu krivulju u lumbalnoj regiji. Čvrsto postavite noge na obje strane klupe. Uzmite šipku širokim drškom na vrhu i stisnite šipku. Ne blokirajte ruke u laktovima, ostavljajući ih lagano savijene. U početnom položaju, šipka bi trebala biti nasuprot sredini prsa. Udahnuvši, spustite je na dno grudi i odmah je stisnite prema gore i lagano dijagonalno, tako da se vrati u početni položaj.
Korak 2
Vježbe s bučicama također vam omogućavaju da povećate masu prsnog mišića. Jedan od osnovnih je presa za bučice. Uz to, ova vježba vam omogućuje postizanje razdvajanja desne i lijeve polovice prsa kako biste stvorili prekrasan reljef. Početni položaj ponavlja početnu točku prethodne vježbe. Ne zaboravite osigurati da leđa održavaju ispravnu krivulju i da stopala budu široko raširena i čvrsto naslonjena na pod. Uzmite bučice hvataljkom odozgo i podignite ruke iznad sebe, stavljajući ih u visinu prsa. Šipke za bučice trebale bi biti okomite na klupu i praktično se dodirivati. Dok udišete, savijte laktove, raširivši ih, a ruke spustite na bočne strane trupa. Kada su bučice u razini prsa, stisnite ih ponovo u širokom luku, pokušavajući što više napnuti donji dio prsnog mišića. Vratite se u početni položaj.
Korak 3
Pomaže dodati volumen donjem prsnom košu i pritisnuti bučice na zavoju prema dolje. Spustite stražnji dio klupe za oko 30-45 stepeni. Lezite na leđa s nogama na podupiračima. Početni položaj: glava, ramena, zadnjica pritisnuti su na klupu, ruke koje drže bučice držeći odozgo podignute su i potpuno ispružene. Dok udišete, spustite bučice na vanjske ivice grudi, pokušavajući što više napnuti mišiće. Raširi laktove u strane. Bez pauze, ponovo stisnite bučice. Izdahnite tek nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
