Bodibilderi često zanemaruju donji dio prsnog koša. Međutim, kako bi se postigao savršen reljef i lijep crtež, vrijedi obratiti pažnju na sva tri snopa prsnog mišića. Napokon, gvozdeni trup s ravnomjerno razvijenim mišićima krasi muškarca na isti način kao i snažne mišićave ruke.
Instrukcije
Korak 1
Klupa je najučinkovitija vježba za jačanje mišića grudi. Da biste se fokusirali na razvijanje dna, nagnite klupu za oko 30 stepeni. Lezite na leđa s nogama pričvršćenim na osloncima za nosače. Uzmite mrenu širokim hvataljkom odozgo, izvadite je iz nosača i stisnite. Pazite da laktovi ostanu blago savijeni, inače mišići neće preuzimati glavno opterećenje, već zglobovi. Bez zaustavljanja, glatko, izbjegavajući trzaje, spustite projektil na donji dio prsa. Kad je šipka na maloj udaljenosti od trupa, stisnite je oštrim pokretom tako da je u gornjoj točki u razini ramena.
Korak 2
Bez promjene položaja, napravite još jednu vježbu koja vam omogućava postizanje izvrsnih rezultata - bučica se podiže. Zamolite trenera ili asistenta da vam preda bučice odgovarajuće težine. Stisnite školjke direktno preko grudi, dlanova okrenutih jedan prema drugom i bučica paralelno. Spustite ruke u luku sa strane i dolje, pokušavajući što više istegnuti mišiće grudi. Ne blokirajte laktove, ostavljajući ih lagano savijene. Snažnim kretanjem unatrag podignite školjke, pomičući ih prema sebi dok se potpuno ne dotaknu iznad grudi. Zastanite na trenutak i nastavite s vježbom.
Korak 3
Padovi pomažu u razvoju donjeg dijela prsnog koša, kao i jačanju tricepsa i ramena. Početni položaj: Objesite se na neravne šipke s potpuno ispruženim rukama. Nagnite se lagano prema naprijed i polako se spustite, savijajući ruke u laktovima. Na dnu biste trebali osjetiti kako se prsni mišići rastežu, pa se spustite što dublje. Zatim se jednim snažnim pokretom vratite u početni položaj. Vremenom možete povećati opterećenje upotrebom dodatnih utega, na primjer, posebnog remena s utezima.
