Pumpanje preše sastoji se od dvije faze - izgradnje mišićne mase i sušenja, odnosno uklanjanja viška masne mase. Tisak rade u tri glavna smjera - donji, gornji i bočni mišići tiska. Izrada tiska u principu je dugotrajan i mukotrpan proces, dok se izrada donjeg dijela odlikuje činjenicom da praktički nije uključena u uobičajeni život.
Potrebno
pretplata na teretanu
Instrukcije
Korak 1
Lezite na pod ruku ispruženih uz tijelo. Podignite noge za trideset stepeni od poda i držite ih u ovom položaju. Radite zamah sa svakom nogom trideset sekundi bez da ih spuštate. Ponovite ovu vježbu pet puta.
Korak 2
Podignite jednu nogu savijajući je u koljenu dok se ne zaustavi. Spustite ga polako i podignite drugi. Upotrijebite ruke da podržite ravnotežu. Izvodite ove vježbe snažno stežući donji dio trbuha pet minuta. Ponovite ovu vježbu četiri puta.
Korak 3
Ustanite da izvedete trbušnjake i čvrsto uhvatite ručke, naslonivši se leđima na oslonac. Podignite obje noge, savijajući ih u koljenima dok koljena ne dodirnu vaša prsa. Radite ovu vježbu dok se mišićni neuspjeh ne završi. Ponovite to osam do deset puta.
Korak 4
Ustanite da izvodite drobljenje i čvrsto uhvatite ručke naslonjene leđima na oslonac. Zamahnite nogama prema naprijed i prema gore, podižući ih u visinu očiju. Radite ovu vježbu što je sporije moguće. Izvedite osam punih setova, dostižući svoj limit sa svakim setom.
