Donji trbuh nije zaseban mišić, već je dio rektusnog trbušnog mišića. Tijelo je tako uređeno da se u ovom dijelu tijela energija nakuplja i skladišti u masti. Za stezanje trbuha na ovom području, osim dijeta, trebat će vam i redovita tjelovježba.
Instrukcije
Korak 1
Uvijek se zagrijte prije početka treninga: brzo hodanje, trčanje, skakanje užeta, vožnja biciklom. Dok vježbate, napravite 15 do 30 ponavljanja u jednom setu. Ako prvi put započinjete sa nastavom ili ih već dugo niste radili, povećavajte opterećenje postepeno.
Korak 2
Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom i držite ih ovješene. Stavite ruke ispod zadnjice, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod. Ispravite noge, usmeravajući ih napred i gore. U odnosu na pod, njihov nagib bi trebao biti 45 stepeni. Ne zadržavajte se u ovom položaju. Savijte koljena i privucite ih na prsa, spustite noge i podignite.
Korak 3
Komplicirajte vježbu postavljanjem lopte između nogu ili rukama iza glave. Pokret nogu treba izvoditi u kružnoj putanji, slično vježbi "bicikl", samo istovremeno s dva udova. Pazite da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme čvrsto pričvršćen za pod.
Korak 4
Objesite raširenih ruku na šipku. Noge bi trebale slobodno visjeti ne dodirujući pod. Savijajući koljena, podignite ih što je više moguće. Na vrhu su koljena blizu grudi. Zadržite ovo sekundu i spustite noge.
Korak 5
Ponovite pokrete bez odgađanja nogu ispod, izvodite ih glatko. Ne povlačite zdjelicu prema prsima i nemojte uvrtati tijelo. Pazite da ne zamahnete tijelom jer će to smanjiti efikasnost vježbe.
Korak 6
Ležeći na leđima, spojite noge, lagano savijte koljena i podignite ih vertikalno. Raširite ruke u bokove, dlanove položivši na pod, koji bi, poput lopatica, tokom vježbe trebali ostati čvrsto pritisnuti na pod. Spustite noge naizmjence na desnu i lijevu stranu.
Korak 7
Da biste otežali vježbu, pričvrstite dodatne utege na gležnjeve ili zaključajte medicinsku kuglu između bedara.
Korak 8
Vježbajte makaze. Ležeći na leđima, podignite noge uspravno ili blago savijene u koljenima i držite ih u težini. Stavite ruke ispod zadnjice, pritisnite donji dio leđa na pod. Naizmjenično podižite i spuštajte noge. Pri dnu, noga treba biti paralelna s podom, na vrhu - pod uglom od 45 stepeni u odnosu na podnu površinu.
Korak 9
Pazite da vam noge ostanu na težini i da vam ruke i donji dio leđa budu stalno pritisnuti na pod. Nakon "vertikalnih makaza", izvodite pokrete u vodoravnoj ravnini, naizmjenično prelazeći i šireći noge.
Korak 10
Da biste zakomplicirali vježbu, spuštajte noge u početni položaj pri svakom pristupu sve niže i niže, dok donji dio leđa čvrsto držite pritisnut na pod.
