Vitka figura potpuno je nemoguća bez ravnog, zategnutog trbuha. Međutim, mnogim je ženama donji dio stomaka stalni izvor tuge i tjeskobe. Zbog hormonalnih karakteristika ženskog tijela upravo se na ovom dijelu tijela najlakše taloži masnoća, pa čak i kod vrlo vitkih djevojaka često možete primijetiti ovaj izdajnički izbočeni nabor. Ovaj problem neophodno je riješiti ne samo dijetom, već i aktivnim treningom mišića donjeg tiska.
Instrukcije
Korak 1
Da biste ojačali i primjetno zategnuli trbušne mišiće u donjem dijelu, radite posebne vježbe najmanje 3-4 puta tjedno. Ali prije nego što počnete trenirati trbušnjake, svakako zagrijte i zagrijte sve mišiće u tijelu. Ovo će pripremiti mišiće za naredna opterećenja i spriječiti moguće mikrotraume.
Korak 2
Kao zagrijavanje upotrijebite trčanje, brzo hodanje, preskakanje užeta ili čak brzi slobodni ples uz energičnu muziku. Ako tijekom zagrijavanja jako ostanete bez daha, napravite kratku pauzu kako biste došli do daha i prijeđite na vježbe za trbuh.
Korak 3
Razne vježbe na podu daju dobar efekt za trening donjeg tiska. Lezite na pod, slobodno se ispružite u cijelu visinu i polako podignite noge na visinu od oko 45 stepeni (oko 25-30 cm iznad poda). Ako istovremeno osjetite snažnu napetost u donjem dijelu trbuha, onda sve radite ispravno. Polako spustite stopala na pod, izdahnite i ponovite vježbu.
Korak 4
U jednom pristupu trebali biste napraviti 15 do 30 dizanja, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Ako se dugo niste bavili sportom i ne možete odmah napraviti čak 15 ponavljanja, nemojte se uzrujavati i ne napuštati nastavu. Napravite što više ponavljanja. Obratite primarnu pažnju na kvalitet vježbe. Ne pokušavajte trzati noge prema gore. Ovo će smanjiti stres na trbušne mišiće. Bolje napraviti samo pet ponavljanja, ali korektno i s punom predanošću. Postepeno, kako se mišići jačaju, povećavat ćete broj pokreta.
Korak 5
Ako vam je vježba dovoljno lagana, pokušajte je zakomplicirati i napravite "škare". Da biste to učinili, dok ležite leđima na podu, oslonite se na laktove, podignite noge na visinu od 30 cm iznad poda i držite ih u ovom položaju. Zatim zategnite trbušnjake i počnite širiti i dovoditi noge prelazeći ih. Ponovite "makaze" 5-10 puta i polako spustite stopala na pod. Napravite pauzu i ponovite vježbu.
