Prsni mišići osnova su cjelokupne tjelesne građe. Stoga im treba posvetiti puno pažnje dok vježbaju s gvožđem. Sanduk se sastoji od tri nivoa: donjeg, srednjeg i gornjeg. Postoji nekoliko vježbi za točno razrađivanje njegovog gornjeg dijela.
Neophodno je
- - teretana;
- - klupa za nagib;
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Temeljito se zagrijte prije treninga otpora. To je neophodno za pravilnu pripremu mišića prije nadolazećeg opterećenja. Nikada ne počinjte raditi s utezima na hladnim mišićima. Skočite konopom 5-7 minuta. Napravite sklekove od poda. Ispružite ruke, noge, prsa. Napravite okrete tijelom u različitim smjerovima. Sada ste spremni za vježbanje s gvožđem.
Korak 2
Pritisnite na nagnutu klupu. Treba ga instalirati pod uglom od 45 stepeni. Ovo je savršeno mjesto za pumpanje gornjeg dijela grudnog koša. Stavite malu težinu na šipku. Lezite na klupu i zgrabite školjku prekomjernim hvatom. Skinite ga s nosača i polako ga spuštajte dok lagano ne dodirne prsa. Dok izdišete, stisnite uteg. Ponovite još 9 puta. Izvedite 4 serije.
Korak 3
Usmjerite bučice na istoj klupi. Školjke moraju odgovarati vašoj težini. Ne uzimajte preteške bučice u prvoj fazi. Morate tačno usavršiti tehniku izvođenja vježbe. Uzmite bučice u ruke, lezite na klupu i podignite ih iznad glave. Udišući, raširite školjke sa strane do praga bola. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Napravite, na ovaj način, 10 ponavljanja i 4 pristupa.
Korak 4
Koristite poseban trener za pumpanje gornjeg dijela grudnog koša. U nekim dvoranama se "povuče iz sebe". Pomaže samo u izradi reljefa gornjih prsnih mišića. Izvodi se iz istog proračuna i istom tehnikom kao i prethodne dvije vježbe. Zapamtite samo da to trebate učiniti tek nakon nekoliko mjeseci rada s bučicama i utegom.
Korak 5
Ohladite prsne mišiće nakon rada s gvožđem. Neka vam bude pravilo da se istežete na kraju treninga. Prvo, promovirat će brzi oporavak i rast mišića. Drugo, oni će pomoći u izbjegavanju ozljeda i stagnacije. Stavite jednu ruku na stupove i povucite lijevu škrinju 30 sekundi. Učinite isto za desnu stranu.
