Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako ojačati leđa i ruke, ojačati mišiće i dati tijelu atraktivan izgled. Ako si čvrsto postavite cilj, tada kod kuće možete izgraditi snažne mišiće leđa i ruku. Za ovo vam je potrebna samo ustrajnost i snaga volje.
Instrukcije
Korak 1
Odaberite set vježbi za istovremeni razvoj mišića leđa i ruku. Većina vježbi za leđa istovremeno su dobre za mišiće ruku. Osim toga, lakše je napumpati ruke, one obično podnose glavninu tereta. Stoga, dok vježbate kod kuće, pokušajte obratiti više pažnje na mišiće leđa.
Korak 2
Započnite svoj trening zagrijavanjem. Prije svega napravite nekoliko kružnih pokreta glavom, tijelom, rukama u različitim smjerovima. Zatim napravite seriju od 8-10 savijanja, čučnjeva i iskoraka trupa. Ovo zagrijavanje zagrijavat će mišiće i pripremiti ih za glavni trening.
Korak 3
Prijeđite na natezanje na traci. Prvo uhvatite vodoravnu palicu dlanovima okrenutim prema sebi, ruke trebaju biti u širini ramena. Izvlačenje izvodite glatko, bez trzanja, pri istoj minimalnoj brzini pri spuštanju i podizanju. Dišite ravnomjerno, udišući, podignite tijelo, a izdišući ga spustite.
Korak 4
Promijenite opseg šipke - uhvatite je dlanovima od sebe. Povucite tijelo prema gore tako da zatiljak (zatiljak) dodiruje šipku. Zadržite sekundu na gornjoj tački. Vježbu radite jasno, ne zamahujte nogama. Započnite s 3 natezanja i radite do 30-40. Postepeno širite ruke.
Korak 5
Pokretanje sklekova započnite od poda. Pritisnite šake, to povećava efikasnost pumpanja leđnih mišića. Polako se spuštajte dok udišete i glatko, bez odlaganja, podižite se dok izdišete. Počnite sa 4 skleka u jednom setu. Zatim stavite ruke pod glavu i lezite 20-30 sekundi na trbuhu.
Korak 6
Vratite se u stojeći položaj. Uzmite bučice u ruke, spustite ramena. Rotirajte ramena - podignite ramena, povucite ih nazad i vratite se u početni položaj. Zatim zarolajte ramenima u suprotnom smjeru. Napravite 10-12 okretaja.
Korak 7
Stavite koljeno na stolicu ili drugu potporu. Bedro i potkoljenica trebaju oblikovati pravi kut, a leđa trebaju biti pod uglom od 45º u odnosu na oslonac. Oslonite se na oslonac bliskom rukom, uzmite bučicu u drugu ruku, ruka s bučicom treba biti okrenuta dlanom prema vama. Spustite ruku, opustite rame. Dok udišete, povucite bučicu prema gore, podižući lakat što je više moguće. Podignite rame. To će osigurati maksimalnu napetost mišića leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Pazite da se kreću samo ruka i rame. Obavite 20 presa svakom rukom.
Korak 8
Lezite na trbuh, osigurajte noge (stavljajući ih, na primjer, ispod ormara ili stolice), stavite ruke iza glave. Polako savijte leđa, podignite i spustite gornji dio tijela 15-20 puta.
