Prekrasne grudi nisu samo ženska privilegija. Široka, mišićava prsa i snažne snažne ruke obilježja su pravog muškarca. To je gornji dio tijela koji sportaši vježbaju s neiscrpnom ustrajnošću u teretanama. Kako postići željeni cilj što je brže moguće? U tome će vam pomoći vježbe usmjerene na razvoj mišića grudi i ruku.
Neophodno je
- - Skotova klupa;
- - vodoravna traka;
- - mrena;
- - mrena sa EZ-vratom;
- - gimnastička klupa;
- - simulator bloka.
Instrukcije
Korak 1
Najjednostavnija vježba su gornji redovi. Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Privucite šipku na prsa. Nakratko zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 2
Još jedna bitna vježba su povlačenja. Objesite se za šipku, hvatajući je ravnim hvatom i šireći ruke malo šire od ramena. Prekrižite noge i savijte se u koljenima. Podignite ruke što je više moguće - na kraju pokreta brada je iznad prečke. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
Korak 3
Redovi do trbuha, dok sjedite na trenažeru blokova, omogućavaju vam detaljno razrađivanje bicepsa. Uhvatite paralelne ručke blok mašine tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Sjednite uspravno, unazad ramena. Povucite ruke prema stomaku. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.
Korak 4
Izvrsna vježba za povećanje mišićne mase na bicepsu je uvijanje šipke dok sjedite na Scott klupi. Sjednite na Scottovu klupu s vrhom potporne ravnine ispod pazuha. Držite EZ šipku unazad u širini ramena. Podignite uteg dok ugao ruku u laktovima ne bude 90 stepeni. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.
Korak 5
Klupa koja leži na vodoravnoj klupi usmjerena je prvenstveno na razvijanje prsnih mišića i tricepsa. Lezite leđima na vodoravnoj klupi. Noge se odmaraju na podu. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, a zatim podignite šipku sa nosača i držite je u ispravljenim rukama iznad brade. Imajte na umu da šipka leži na dnu dlanova, a zglobovi ne smiju biti savijeni. Polako spustite uteg na prsa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i gurnite šipku prema gore. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da zadnjica ne silazi s klupe, a otklon leđa ostaje prirodan.
Korak 6
Za triceps izvedite i potisak iznad glave. Uzmite šipku ravnim hvataljkom na rastojanju malo širem od ramena. Stanite sa utegom u visini ramena. Stisnite šipku preko glave, lagano naginjući glavu unatrag tako da šipka mrene ne dodiruje bradu. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
