Umjereno napumpane ruke i lijepi mišići potrebni su ne samo za efikasnu šetnju plažom, već i za održavanje zdravih leđa i kičme. Možete brzo povećati mišiće ruku i ojačati kičmeni stup kod kuće, trošeći ne više od sat vremena na vježbe.
Neophodno je
- - Prečka (za natezanje);
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Trening biste trebali započeti povećavanjem vlastite težine. Obucite teški ruksak ili poseban prsluk s utezima na leđima.
Korak 2
Sada možete započeti sa natezanjem. To je najbolje učiniti na šanku koji se lako može postaviti na bilo koja vrata u vašem stanu.
Korak 3
Objesite se na šipku: ruke stavite približno u širini ramena, dlanove okrenite prema unutra. Kada savijate ruke, udahnite, a ispružujući izdahnite. Dovoljno je da sportaš početnik vježbu ponovi najmanje pet puta.
Korak 4
Nakon minute odmora, ponovite vježbu, ali ruke postavite dlanovima prema van. Povećavajte broj nakupljanja i udaljenost između ruku svakih nekoliko dana.
Korak 5
Potezanje. Bez skidanja težine s leđa, usredotočite se na šake i polako savijte ruke dok udišete. Izdahnite dok ispravljate ruke. Ponovite pet sklekova tri puta.
Korak 6
Noge savijene u koljenima, jačaju na uporištu. To bi mogla biti baterija, kauč ili djevojka koja ih ima snage držati za vrijeme vježbanja. Glatko i polako dovodite tijelo u savijena koljena, naizmjenično okrećući se lijevo-desno. Za početnike je dovoljno 8 puta. Da biste odmorili mišiće ruku i grudi, radite čučnjeve.
Korak 7
Za sljedeću vježbu potrebne su bučice, ali ne jako teške. Kasnije se njihova težina može povećati. Opustite ruke i spustite ih dolje, malo savijte laktove, dlanove okrenite prema bokovima. Dok udišete, lagano i polako podignite ruke ustranu do tačke u kojoj dlanovi s bučicama, laktovima, rukama i ramenima, okrenuti prema podu, neće biti u liniji. Fiksirajte pozu dvije sekunde, a zatim polako izdahnuvši spustite ruke. Za početnike je dovoljno ponoviti vježbu dvanaest puta. Ako se takav kompleks izvodi svakodnevno, stalno povećavajući opterećenje, tada će se nakon mjesec dana držanje promijeniti, mišići će postati veći, a kralježnica će postati zdravija.
