Sasvim je moguće brzo izgraditi mišiće na vodoravnoj traci. Za to postoji poseban set vježbi. Radeći ih, postići ćete svoj cilj u kratkom vremenu. Glavni teret je podizanje vlastite težine.
Instrukcije
Korak 1
Kada vježbate na vodoravnoj traci, trenirate mišiće grudi, vrata, ruku, leđa, tricepsa i bicepsa. Opskrbite se strpljenjem i izdržljivošću.
Korak 2
Ovisno o vrsti hvata i udaljenosti između ruku, postići ćete razne vježbe koje možete raditi.
Korak 3
Da biste napumpali prsne mišiće na vodoravnoj traci, zauzmite početni položaj. Ustani uspravno. Držite leđa ravno. Uhvatite vodoravnu palicu dlanovima okrenutim prema sebi. Ostavite ruke u širini ramena. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja. Održavajte istu brzinu prilikom spuštanja i podizanja tijela. Izvršite 10-12 natezanja. Pazite na disanje: izdahnite pri spuštanju, udahnite kad se dižete. Izvlačite se na minimalnoj brzini. Postepeno povećavajte broj pristupa, izvodeći 10-12 povlačenja 3-4 puta.
Korak 4
Sljedeća vježba omogućit će vam da ramena oslonite na šipku. Uhvatite vodoravnu šipku uskim drškom. Ovo će vam maksimizirati lats i nazubljene mišiće. Objesite se na vodoravnu šipku, hvatajući se za vrh šipke. Držite minimalnu udaljenost između ruku. Podignite se, savijte se u leđa. Pokušajte dodirnuti donji dio prsa projektila. Izvršite 10-15 natezanja.
Korak 5
Za pumpanje bicepsa na vodoravnu šipku, uhvatite projektil obrnutim hvatom. Ako je moguće, pokušajte spojiti rebra dlanova. Izvijte leđa i objesite se na ravne ruke. Fokusirajući se na zbližavanje lopatica i otimanje ramena, počnite se povlačiti. Pokušajte dodirnuti dno prsnih mišića šipkom. Izvedite 10-12 natezanja u 3-4 seta.
Korak 6
Izvedite vježbu za napumpavanje leđa, hvatajući šipku srednjim hvatom. To će dodatno uključiti vaše bicepse i fleksore podlaktice. Objesite se na vodoravnu traku prekriženih nogu i leđa zasvođenih. Pokušajte dodirnuti vrh prsa šipkom, spajajući lopatice. Pri dnu potpuno ispravite ruke. Izvršite 10-12 natezanja.
