Mnogi sportisti često griješe kad kažu da pumpu možete napuniti samo u teretani. Oprema poput paralelnih šipki i vodoravnih šipki savršena je ne samo za početnike, već i za zagrižene bodibildera. Tijekom treninga na njima se razvijaju mnoge mišićne skupine.
Instrukcije
Korak 1
Ako trebate razviti triceps na neravnim šipkama, trebali biste:
- Stanite u početni položaj.
- Iz maksimalnog gornjeg položaja, polako se spustite do maksimalnog donjeg položaja.
- Kada ispravljate ruke, naprežite triceps.
Ovu vježbu radite maksimalan broj puta, u 4 seta.
Korak 2
Za prsne mišiće trebate:
- Stanite što je više moguće.
- Sa maksimalno donjim položajem, savijte trup paralelno s neravnim šipkama.
- Vratite se u početni položaj.
Ponovite maksimalan broj puta, u četiri seta.
Korak 3
Za pumpanje preše trebate:
- Sjednite na neravne rešetke.
- Naslonite noge na suprotnu gredu.
- Ispravite se paralelno s nogama i vratite se u početni položaj.
Odradite ovu lekciju u 4 pristupa što je više puta moguće.
Korak 4
Horizontalna traka razvija veliki broj mišićnih grupa, ovisno o hvatištu.
Da biste napumpali mišiće prsnog koša i ruku, potrebno vam je:
- Uhvatite se hvatom dvostruko širim od širine ramena.
- Podignite što više puta.
- Ponovite u četiri seta.
Da biste razvili unutarnje mišiće prsa, trebali biste usko stisnuti ruku.
Korak 5
Da biste napumpali biceps, trebate vježbu raditi unutarnjim ili "ženskim" stiskom. Ruke su raširene u širini ramena.
Korak 6
Ako želite naučiti kako napraviti "utičnicu", morate:
- Uhvatite školjku pravilnim držanjem u širini ramena.
- Podignite se što je više moguće.
- Na samom vrhuncu, pokušajte da bacate lakat.
- Nakon što je ruka čvrsto fiksirana, bacite drugu ruku.
Možete baciti dvije ruke odjednom, to se nauči nakon vježbanja s gore navedenom metodom.
Korak 7
Da biste naučili kako se radi "naopako podignuto", trebali biste:
- Podignite se do brade.
- Podignite noge uspravno.
- Pritegnite ih tako da remen bude u nivou vodoravne trake.
- Bacite noge preko vodoravne šipke i napravite puč.
