Da biste napumpali mišiće prsnog koša i leđa, potrebno je redovito i dovoljno intenzivno vježbati. Ali da biste postigli željeni rezultat, ne morate tamo ići u teretanu i kupiti skupo članstvo. Možete vježbati i kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Započnite trenirati mišiće leđa vodoravnom šipkom. Prvo izvedite hvat tako da je sa strane svakog ramena veći za oko 12 cm, a zatim se povucite do nivoa na kojem bi brada bila iznad prečke. Silazite polako, bez žurbe, ali odmah se popnite gore, ne praveći pauzu, ne čekajući da se ruke potpuno ispruže. Ako ste počeli vježbati s utezima, dodajte njihovu težinu ravnomjerno i postepeno (ne opterećujte nepodnošljiva opterećenja na tijelu).
Korak 2
Zauzmite stojeći položaj, ispravite leđa i uzmite po bučicu u svaku od ruku. U ovom slučaju potrebno je osigurati da dlanovi gledaju unatrag, a unutrašnji diskovi kapija tako da dodiruju prednji dio bedara. U ovom položaju moći ćete napumpati mišiće gornjeg trapezija. Da biste postigli potpunu kontrakciju, podignite ramena i pustite da se bučice zaljuljaju u stranu. Ponovite vježbu 6-8 puta. Na sljedećem setu smanjite težinu utega i napravite još 8-10 ponavljanja.
Korak 3
Za razvoj prsnih mišića potrebno je raditi sklekove. Da biste održali tonus mišića, redovno izvodite najmanje 15 ponavljanja u jednom setu. Za početnike će biti dovoljno 8-10 puta po setu, a zatim će postupno biti moguće dodavati teret. Vremenom, kako povećavate broj sklekova, pokušajte smanjiti broj setova, odnosno radite što više ponavljanja odjednom.
Korak 4
Napravite sklekove i sa paralelnim šipkama. Trebali biste ih uhvatiti tako da budu malo više od širine ramena. U isto vrijeme savijte noge i, naprotiv, ispravite ruke. Sada lagano nagnite tijelo prema naprijed i, spuštajući se, pokušajte raširiti laktove u stranu. Potrebno je odmah se vratiti u početni položaj, bez predaha.
