Dobro je biti velik! Da bi biceps, triceps i najširi mišići leđa izgledali impresivno, dovoljno je izgubiti malo kilograma i redovito izvoditi osnovne vježbe s težinom. Ali što je sa mršavim ženama s nedostatkom mišićne mase? Odlazak u teretanu postaje svakodnevan, težina se povećava, a mišići, iako olakšani, ne postaju veći … Ovaj se problem može riješiti!
Neophodno je
- Proteinska hrana
- Treninzi svaki drugi dan
- Česti obroci
- Rad sa velikim mišićnim grupama
- Proteinski šejkovi
Instrukcije
Korak 1
Ne gubite vrijeme na sitnice!
Da biste maksimizirali rast mišićnih vlakana, opteretite velike mišićne grupe. To posebno vrijedi ako se već duže vrijeme bavite sportom, a porast mišićne mase je zaustavljen. U kompleksu za trening moraju postojati povlačenja, preše, čučnjevi, povlačenja u nagibu, sklekovi na neravnim šipkama i bench press-ovi. Napravite 2 - 3 serije po 8 - 12 ponavljanja. Pauza između setova je 1 minut.
Korak 2
Ne pretjerujte svaki dan.
Da bi mišići intenzivno rasli, između treninga mora biti jedan dan odmora. Mišići rastu nakon vježbanja u roku od 48 sati. Štoviše, povećavaju se tačno u vrijeme kada se odmaraju, a ne tijekom razdoblja stresa.
Korak 3
Vegetarijanstvo nije za vas.
Da bi mišići rasli, potreban im je građevinski materijal: oko dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine dnevno. Čovjek težak 78 kg trebao bi unositi oko 160 grama proteina dnevno. Ostatak jelovnika treba podijeliti na pola između ugljikohidrata i masti.
Korak 4
Jedite češće.
Premalo jedenje tokom dana usporit će rast mišića. Najbolje je podijeliti sve kalorije ravnomjerno na šest obroka, sa oko 20 grama proteina po obroku.
Korak 5
Najbolje vrijeme za ugljikohidrate je nakon vježbanja.
Hranu poput krompira, tjestenine i banana najbolje je jesti nakon vježbanja. Ova hrana bogata ugljikohidratima podiže nivo inzulina u krvi. Zauzvrat, insulin usporava razgradnju proteina u mišićima. Ovo će spriječiti da vaše tijelo nadoknađuje energiju iz mišićne mase.
Korak 6
Pijte proteinske šejkove.
Uzimanje aminokiselinsko-ugljikohidratnih šejkova prije treninga može vam pomoći da brže izgradite mišiće nego ako ste ih uzimali nakon treninga. Činjenica je da tokom treninga krv aktivnije teče do mišića, a aminokiseline se bolje apsorbiraju. Za koktel su vam potrebne: 1 kašičica proteina u prahu, 120 grama nemasnog jogurta, 1 kašičica biljnog ulja i 240 grama soka od naranče ili grožđa.
Korak 7
Sladoled je odličan!
Sladoled sadrži puno lako probavljivih ugljikohidrata. Jedite porciju hladne poslastice dva sata nakon treninga i više će vam se glukoze nakupiti u mišićima. A neophodan je za razvoj mišićnih ćelija.
