Da biste povećali prsne mišiće, morate redovito izvoditi set vježbi. Ali redovno ne znači svaki dan, bit će dovoljno tri puta tjedno. Možete vježbati u fitnes centru, gdje će vam instruktor pokazati i objasniti sve. Međutim, ne postoje prepreke za trening kod kuće.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Vježba broj jedan: stanite na vrata, naslonite ruke na dovratnik. U ovom slučaju potrebno je pritisnuti kao da pokušavate pomaknuti zid. Radite ovu vježbu minutu, a zatim se lagano sagnite, pojačajte pritisak na grudima i tako stojte još minutu. Imajte na umu da pritiskajte svom snagom kako bi mišići dobili snažno opterećenje.
Korak 2
Sljedeća vježba neće samo pomoći povećanju prsnih mišića, već će pokazati i u kakvom su stanju. Da biste održali tonus, trebate raditi sklekove 15-20 puta u jednom pristupu. Istina, ovo pravilo nije namijenjeno početnicima. Ne bi trebali premašiti normu (približno 8-12 puta). Vremenom povećajte broj sklekova, ali smanjite broj pristupa, pokušajte svaki put maksimalno izbaciti snagu.
Korak 3
Bench press nije ništa manje efikasan. Mnogo je teže to raditi kod kuće nego u teretani, ali svejedno je moguće. Trebali biste leći na pod, podići bučice i staviti ih na prsa. Sad se prsa moraju zategnuti, a bučice podići ravno gore. Spustite ih i podignite. U jednom pristupu, prosječni broj puta je 8-10. Možete manje, ali s većom težinom, i obrnuto, manje težine dizati više puta. Tri pristupa će biti dovoljna.
Korak 4
Napravite sklekove na neravnim šipkama: uhvatite ih na mjestu gdje će njihova širina malo premašiti širinu ramena. Ispravite ruke i savijte noge, nagnite tijelo malo prema naprijed. Spustite se prema dolje, raširivši laktove u stranu. Ne pravite pauze, odmah se vratite u početni položaj.
Korak 5
Na kraju treninga trebat ćete se istegnuti. Opustit će mišiće, smiriti tijelo. Možete izvesti prvu vježbu (ali nemojte pritiskati, ne naprezati se, već samo viseti na rukama). Uz to možete uzimati utege, spustiti ruke i neko vrijeme stajati u ovom položaju.
