Početkom 21. vijeka našu zemlju zahvatio je val mode za kondicijom, ljepotom tijela, zdravim načinom života, treningom i pravilnom prehranom. Ljudi su masovno hrlili po teretanama i stadionima kako bi svoj izgled uredili.
Slika savršeno lijepog tijela neprestano se mijenja, zajedno s promjenom prioriteta u razvoju fitnes industrije, ali žudnja za lijepim i razvijenim mišićima nogu i glutealnim mišićima ostaje nepromijenjena. Vježbe u teretani pomoći će glutealnim mišićima da budu lijepi, obimni i zategnuti. Postoje osnovne i pomoćne vježbe. Osnovni obično zauzimaju veći dio treninga. Njihova primjena je vrlo energetski intenzivna, doprinosi povećanju sinteze proteina i rastu mišića.
Osnovne (osnovne) vježbe
1. Deadlift.
Ova se vježba može koristiti u različitim njenim varijacijama sa utegom, bučicama, kotlićima, gumenim petljama, u blok trenažeru itd. Ova vježba vam također omogućava da uključite lumbalni dio, tetive tetive i latissimus dorsi, što je vrlo važno. Opterećenje varira ovisno o vrsti vuče: klasična, rumunska ili "sumo". Što su noge noge uže, to su donji dio leđa i stražnji dio bedra više opterećeni.
2. Čučnjevi.
Vježba se izvodi i u raznim varijacijama, međutim, kako bi se opterećenje glutealnih mišića maksimiziralo, potrebno je čučati ispod "paralele".
Asistirane vježbe
Pomoćim vježbama sportaši obično konkretiziraju opterećenje na određenoj mišićnoj grupi radeći ga što je više moguće.
3. Iskoraci.
Ovom vježbom sportisti oplemenjuju stražnji dio bedara i mišiće nogu. Iskoraci se mogu izvoditi i naprijed i nazad, sa ili bez težine.
4. Razne ljuljačke i vodovi.
Ljuljačke i olovke sada su posebno popularne u teretanama zbog raznolikosti i funkcionalnosti sportske opreme. Izvode se petljama, stojeći, ležeći, u blokovima itd.
Savet
1. Prije zagrijavanja dobro se zagrijte.
2. Glutealni mišići jedna su od najvećih i najjačih mišićnih grupa kod ljudi. Za njegov razvoj i rast potrebna su prilično ozbiljna opterećenja. Ako želite povećati njihov volumen, ne biste trebali zanemariti rad snage.
3. Ne preporučuje se kombiniranje mrtvog dizanja i čučnja u jednom treningu, jer su obje ove vježbe osnovne i troše puno energije. Jednostavno nećete imati snage pravilno se "povući" nakon čučnjeva.
4. Završite svoj trening kardio vježbama (30 minuta ili više). Ovo će vas održavati u formi i nećete se udebljati.
5. Za rad s energijom potrebna je dobra prehrana. Nemojte se uznemiriti kada imate dobar apetit nakon treninga snage.
6. Ne zaboravite na istezanje i trbušnjake.
7. Izmjenjujte teške treninge (veća težina, manje ponavljanja u seriji) sa laganim vježbama (mnoga ponavljanja s malom težinom). To će pomoći u razvoju obje grupe mišićnih vlakana (brzo i sporo).
8. Koristite usluge trenera.
