Bilo koji posao mora započeti, prije svega, planiranjem. Trening snage za povećanje mišićne mase uključujući. Pripremite se za činjenicu da ćete morati odvojiti puno vremena za nastavu (nekoliko sati tri do četiri dana u sedmici). Ali ako slijedite upute, možete brzo postići željeni rezultat.
Instrukcije
Korak 1
Dakle, ako želite trenirati za povećanje mase, usredotočite se na maksimalne napore snage. Međutim, opterećenje povećavajte postepeno i birajte utege na takav način da možete izvoditi ne više od 12 ponavljanja jedne vježbe i ne manje od osam. Svaka lekcija u početnoj fazi treba da sadrži 2-3 vježbe (u svakoj napravite 4 ili 5 pristupa). Inače, prvi od pristupa mora biti zagrijavanje i lako. Općenito, zagrijavanje bi trebalo trajati 15 minuta. U suprotnom riskirate oštećenje zglobova koljena koje je vrlo teško popraviti.
Korak 2
Sve vježbe snage podijeljene su u dvije vrste: izolirane i osnovne. Prvi će vam pomoći sagorijevati masnoće, povećati izdržljivost i definirati kvrgavost. Ali potonji doprinose izgradnji snažnih i masivnih mišića. Isti će vam trebati. Među osnovne spadaju čučnjevi sa utegom na prsima, na jednoj nozi, sa utegom iza glave, kao i presa na simulatoru.
Korak 3
Čučnjevi s utegom iza glave trebali bi započeti pravilnom fiksacijom šipke: lopatice treba spojiti, leđa ispraviti i šipku postaviti na blago napete trapezne mišiće (približno u razini ramena). Kako biste smanjili moguće opterećenje na koljenima, lagano raširite čarape prema van, petama stanite na blago uzvišenje od 1, 5-2, 5 cm. Počnite glatko čučati, nemojte savijati leđa prema naprijed, već se izdah.
Korak 4
Ne može svako da radi čučnjeve na jednoj nozi. Da biste izveli ovu vježbu, stanite jednom nogom na podignutu platformu (na primjer stepenik) i držite se za nešto rukom. Da bi se pojačao efekt, čučnjevi se mogu izvoditi s bučicom u slobodnoj ruci.
Korak 5
Pravilna prehrana bit će podjednako važna prilikom povećanja mišićne mase. Poanta je u tome da će mišići trebati izvor za rast. Stoga bi se prehrana trebala sastojati ne samo od ugljikohidrata, već i nužno od bjelančevina. Uz to, obroci bi trebali biti česti, odnosno, pored uobičajenog doručka, ručka i večere, u rasporedu će biti i brojni međuobroci.
