Izgledaju li vam noge tanke i neprivlačne? Volumen nogu može se povećati posebno odabranim vježbama sa šipkom i mašinom. A visokokalorična dijeta omogućit će vam postizanje značajnijih rezultata.
Instrukcije
Korak 1
Kako bi se ravnomjerno povećao volumen nogu, potrebno je dosljedno pumpati sve dijelove bedra i potkoljenice. Čučnjevi sa utegom imaju složen učinak na sve mišiće natkoljenice. Kada izvodite čučnjeve, čvrsto oslonite cijelu površinu stopala na pod, leđa držite uspravno. Pokušajte da ne otkinete pete i ne izbacujte koljena izvan linije stopala. Sjednite dok udišete i ispravljajte se dok izdišete. Prilikom dizanja tegova podignite bradu, ispružite prsa prema gore.
Korak 2
Iskoraci jačaju gluteus, prednji i stražnji dio bedra. Uzmite bučice u ruke ili stavite uteg na ramena. Ustanite uspravno sa stopalima u širini stopala. Koraknite desnom nogom naprijed. Potkoljenicom savijte koljena pod pravim uglom. Desnom nogom odgurnite pod i vratite se u SP. Ponovite vježbu na lijevoj nozi. Iskakanje možete izmjenjivati desnim i lijevim stopalima ili ispasti prvo desnim, a zatim lijevim.
Korak 3
Podignite unutrašnjost bedra mašinom za produženje nogu, a vanjsku butinu mašinom za produžavanje nogu. U skladu s tim, prednja površina bedra ojačana je ekstenzijom nogu na simulatoru, a zadnja - fleksijom noge na simulatoru. Ako nema odgovarajućih simulatora, izvodite zamahe nogama (naprijed, u bokove, leđa) s utezima u stojećem, sjedećem i ležećem položaju. Ekspander je također prikladan kao otpor. Jedna strana ekspandera pričvršćena je za nogu, a druga za nosač ili gimnastički zid.
Korak 4
Utežena podizanja teladi ojačat će mišiće teleta. Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili poseban simulator. Razne vrste skokova takođe će pomoći da se poveća volumen teladi: u dužinu i u visinu.
Korak 5
Rast mišićne mase moguć je samo uz adekvatnu ishranu. Uključite heljdu, jaja, meso u svoju svakodnevnu prehranu. Povećajte unos kalorija svakodnevnom hranom. Dopunite svoj glavni obrok proteinskim šejkovima.
