Mišići tele su važan dio nogu. Bez dobro ispumpane teladi noge će izgledati vrlo neizrazito. Zbog toga mnogi sportisti obraćaju posebnu pažnju na ove mišiće, zajedno s potkoljenicom i bedrima.
Neophodno je
- - teretana;
- - mrena;
- - stalci;
- - palačinke;
- - brave.
Instrukcije
Korak 1
Prije vježbanja temeljito zagrijte noge. Da ne biste istegnuli mišićna vlakna i dobro zagrijali zglobove, trebate odvojiti 10 minuta za posebne strije.
Korak 2
Savijte se na noge stojeći. Zatim izvedite nekoliko polušivenja ili, ako je moguće, kanapa. Rukama gnječite cijelu stražnju stranu natkoljenice i potkoljenice. To je to, sada možete započeti glavni trening.
Korak 3
Radite čučnjeve sa mrenom. Ova osnovna univerzalna vježba utječe na apsolutno sve mišiće nogu, uključujući i teleće mišiće. Što više napora svladate na aparatu, brže će se povećati volumen teleta.
Korak 4
Napravite 10-12 ponavljanja u svakom od 4 seta sa skoro najvećom težinom, dodajući ga iz seta u set. Nakon toga prošećite dvoranom i dobro dišite.
Korak 5
Napravite podizanje teleta sa utegom preko ramena. Ovo je već posebna vježba za povećanje mišića potkoljenice. U ovom slučaju, ljuska bi trebala težiti malo više nego za čučanj. Dakle, stavite malu "palačinku" sa šipke ispod prstiju stopala, stavite teg na ramena i odmaknite se od nosača.
Korak 6
Podignite se na prste samo na štetu donje noge. Vaš zadatak je napraviti 15 ponavljanja. Ako uspijete, dodajte težinu i napravite još jedan set. Ukupno bi trebalo postojati najmanje 4 pristupa.
Korak 7
Ojačajte rezultat izvođenjem podizanja stopala na posebnom simulatoru. U nekim teretanama postoje blokovi pričvršćeni za stalke koje treba staviti ispod ramena, a teret treba dizati samo potkoljenicom. Napravite ovu vježbu ako možete. Učinite to na isti način: 4 serije, po 15-20 puta.
Korak 8
Napravite iskore na prstima. Uzmite laganu mrenu od 20-30 kg, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Stavite ga na ramena. Vratite jednu nogu unazad, a drugu povucite prema naprijed, stavljajući je samo na stopalo (nožni prst).
Korak 9
Osjetite kako se mišići potkoljenice stežu. Zatim zamijenite noge stvarajući pokret prema naprijed. Dakle, dvaput obiđite dvoranu. Ovo će biti sjajan kraj vašeg treninga.
