Obimni, razvijeni mišići ruku nisu samo lijepi, već i praktični. Međutim, za postizanje željenog rezultata trebat će vam malo truda i vremena. Biceps i triceps prilično su složena mišićna skupina. Zbog toga je važno pronaći pravi set vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Najefikasnija vježba za jačanje i razvoj bicepsa je uvijanje utegom u stojećem položaju. Šipku treba držati hvatom malo širim od ramena, a laktove pritisnuti što je moguće čvršće uz trup. Savijajući ruke, podignite šipku do brade. Postoje dvije mogućnosti za izvođenje ove vježbe. "Precizan", u kojem se trup ne odvraća unatrag tijekom pokreta, a ruke su potpuno ispružene u početnom položaju, pogodan je za prvih 9-11 ponavljanja. Takozvani stil "varanja" - podizanje šipke pretvaranjem tijela u svojevrsno klatno, što donekle olakšava rad s aparatom, naprotiv, najbolje ga je koristiti tokom posljednjih nekoliko pristupa.
Korak 2
Koncentrirane uvojke sa bučicama povećavaju visinu bicepsa. Uzmite školjku u ruku i sjednite na rub niske klupe. Ispravan položaj: Lakat se oslanja na unutrašnju stranu bedra, malo iznad kolena. U početnom položaju, ruka je uspravljena prema dolje. Polako ga savijte prema ramenu, a zatim ga vratite prema dolje bez mijenjanja tempa. Nakon što napravite što više ponavljanja za vas, napravite vježbu drugom rukom.
Korak 3
Klupa pomaže u razvoju tricepsa. Bolje je to izvesti uz pomoć asistenta. Zauzmite vodoravni položaj, s nogama naslonjenim na pod s obje strane klupe. Zamolite vas da vam date prilično tešku mrenu, ali nemojte precjenjivati snagu odabirom težine utega. Stisak treba biti uzak - ruke razdvojite oko 5-10 cm. Laktima prislonjeni uz trup, spustite uteg na donji dio grudi i ponovo ga stisnite. Bolje je započeti s malim brojem ponavljanja.
Korak 4
Sljedeća vježba pomaže vam u radu sa srednjim tricepsom. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći. Raširite noge u širini ramena ili sjednite na sportsku klupu s nogama položenim na pod. Početni položaj - ruke drže bučicu podignutu iznad glave, savijene laktove i pritisnute uz nju. Ispružite ruke do kraja, podižući projektil iznad glave. Ne žurite se za povratak u početni položaj, a zatim napravite nekoliko ponavljanja.
