Zadnjica nije samo najmasivniji, već i najatraktivniji mišić u ljudskom tijelu. Kako bi svećenik privlačio samo divljenje pogleda, preporučljivo je redovitim vježbama održavati ga u dobroj formi.
Neophodno je
- - bodybar;
- - bučice;
- - dugi ekspander (elastična traka).
Instrukcije
Korak 1
Treningi za glute treba započeti istezanjem i zagrijavanjem. Stanite s nogama u širini ramena i čučnite duboko, ne podižući pete s poda. Istegnite stražnjicu unatrag dok ne osjetite maksimalno istezanje. Nakon nekoliko polakih ponavljanja, ubrzajte tempo, aktivno čučnite i ustanite u dva broja; zatim čučnite u tri broja, ustanite na jedan; zatim obrnuto: oštar čučanj za jedno brojanje, polagani uspon za tri. Kako vam treninzi postaju teži, dodajte težinu (namještena šipka za tijelo za ramena, bučice ili samo boce s vodom u obje ruke).
Korak 2
Zatim pređite na vježbu iskakanja. Koračajte desno goli naprijed dug put i čučnite tako da vam se stopalo i zadnjica spoje na dnu čučnja. Njihaj se. Zatim ponovite s lijevom nogom. Preporučuje se napraviti najmanje 8 ponavljanja po nozi.
Korak 3
Zamahnite nogom u stranu, a zatim unatrag, trebate izvesti najmanje 20-30 ponavljanja. Da bi se stvorilo opterećenje gluteusnog mišića, cijelo tijelo mora biti fiksirano, radi samo noga u predjelu bedara (stopalo je opušteno, nožni prst je okrenut prema dolje). Da biste održali ravnotežu, bolje je imati potporu (na primjer, okomito postavljenu karoseriju), ali nemojte je objesiti, već je se samo pridržavajte. Ponovite simetrično za drugu nogu.
Korak 4
Skup vježbi u položaju koljeno-lakat: zamahi jednom nogom za 90 stepeni (koljeno je takođe savijeno pod pravim uglom) u trajanju od najmanje 20-30 ponavljanja. Ostatak tijela ostaje nepomičan. Simetrično s drugom nogom. Zatim ispravite koljeno, naslonite nožni prst na pod i zamahnite ravnom nogom. Ponovite sa drugom nogom. Učinkovitije je ove vježbe izvoditi s ekspanderom (elastičnom trakom, čiji je jedan kraj fiksiran na nozi za zamah, a drugi drži nepomično koljeno).
Korak 5
Učinkovita vježba na zadnjici iz ležećeg položaja, nogu savijenu u koljenima. Podignite karlicu, istežući tijelo od koljena do ramena u jednoj liniji, zadržite se u ovom položaju, a zatim spustite u početni položaj. Napravite najmanje 15-20 ponavljanja.
