Nije toliko važno koga ćete ili šta ćete nositi na rukama: voljena djevojka, dugo očekivano dijete, cigle za izgradnju kuće - muškarčeve ruke moraju biti jake. Uključite ove vježbe u svoju rutinu vježbanja i radite to tri puta sedmično. To će vam omogućiti da brzo postignete rast mišića koji vam je potreban.
Neophodno je
- - bučice;
- - mrena sa EZ-vratom;
- - simulator bloka;
- - Skotova klupa;
- - stabilna vertikalna potpora.
Instrukcije
Korak 1
Uzmite bučice u ruke, uspravite se, lagano savijte noge u koljenima. Okrenite dlanove prema sebi i savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Ostavite lijevu ruku na mjestu, a desnu spustite. Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 8-12 ponavljanja.
Korak 2
Podignite bučice iznad glave i savijte laktove tako da vam bučice budu iza glave. Ispravite desnu ruku, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto za lijevu ruku. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 8-12 ponavljanja.
Korak 3
Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, dlanove okrenute ka tijelu. Savijte desnu ruku u laktu dok vam bučica ne dodirne rame. Spustite ruku s bučicama dok kut lakta ne postane 90 stepeni i držite dvije sekunde. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu ruku. Napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 4
Stanite okrenuti prema mašini za blokove na udaljenosti od 1-2 koraka. Podigni dršku konopa. Laktove pritisnite uz tijelo i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Spustite ruke na najnižu točku, raširite četke. Zatim polako vratite ruke u početni položaj. Kada je kut na lakatnom zglobu 90 stepeni, zadržite dvije sekunde, a zatim nastavite s kretanjem. Napravite 8 do 12 ponavljanja.
Korak 5
Držite EZ šipku u širini ramena, obrnutim hvatom. Sjednite na Scottovu klupu s vrhom potporne ravnine ispod pazuha. Podignite šipku tako da su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Zaključajte položaj na dvije sekunde i polako vratite ruke u početni položaj. Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Obavezno istegnite biceps i triceps. To će vam pomoći da maksimizirate trening snage postavljanjem savijene ruke iza glave što je dalje moguće. Drugom rukom lagano je pritisnite na lakat i pokušajte je spustiti još niže. Stanite leđima prema vratima na dohvat ruke. Uhvatite dovratnik, okrenite ruku tako da palac pokazuje prema dolje. Sada lagano rotirajte biceps prema gore, zadržavajući tijelo mirnim.
