Da biste izgradili mišiće ruku i nogu, trebate ne samo vježbati, već i nadgledati prehranu. Napokon, kombinacija uravnotežene prehrane i sportskih aktivnosti bit će ključ lijepog i napumpanog tijela. Pravilnost fizičke aktivnosti takođe igra važnu ulogu. Bez sistema nećete dobiti rezultate. Pa razmislite u koje doba dana vam je prikladnije trenirati. I već na osnovu toga, sastavite raspored budućih časova.
Instrukcije
Korak 1
Prva vježba namijenjena je treniranju mišića ruku. Dakle, sjednite i pokušajte držati tijelo ravno, nemojte savijati leđa. Uzmite bučice u ruke i podignite ih, dok laktove savijate do krajnjih granica. Zatim spustite bučice, potpuno ispravite ruke. Ponovite vježbu još 8-10 puta. Inače, ova tehnika je usmjerena na razvoj slabih područja bicepsa. Za najbolje rezultate slijedite ove osnovne smjernice: držite laktove čvrsto na mjestu, kontrolirajte sva kretanja i nemojte njihati tijelom.
Korak 2
Ali tehnika izvođenja tiska iza glave jednom rukom: ispravite leđa, držite cijelo tijelo uspravnim; Postavite rame ruke u liniju s trupom. Istovremeno spustite bučicu iza glave, a ruke savijte pod uglom od 90 stepeni. Zatim trebate ispraviti ruku i vratiti se u prvobitni položaj. Preporučeni broj ponavljanja za ovu vježbu je 8-10. Ako ste tek na početku, možete napraviti 4-6 i postupno povećavati opterećenje.
Korak 3
Sada se pripremite za rad na mišićima nogu. Trčanje može biti vrlo efikasno. Samo nemojte trčati na velike daljine velikom brzinom od prvih dana (ovo neće dati željeni rezultat, pa ćete samo povući mišiće). Ne zaboravite postepeno povećavati tempo. Započnite trčanjem ili koračanjem. Nakon takvog treninga moći ćete vježbati sutradan, jer ne preopterećujete tijelo.
Korak 4
Ako vam trčanje ne odgovara, možete raditi čučnjeve. Počnite sa 15-20 ponavljanja dnevno. Optimalan broj čučnjeva je 100, ali do njega ne treba doći odmah, već s vremenom. Ne zaboravite i na činjenicu da se svaka vježba mora izvoditi efikasno. To znači da biste prilikom čučanja trebali držati leđa uspravna, ne podižući stopala s poda i držeći kukove paralelno s podom.
