Snažne ruke uvijek su bile i ostale simbol snage. Zamolite bilo kojeg muškarca da pokaže mišiće i on će vam pokazati tačno biceps. Svaki početnik, koji je došao u teretanu, postavlja pitanje: "Gdje ovdje možete napumpati ruke?" Najbolje je sistematski kombinirati trening ruku s prsima i leđima. Ali ako vam rezultat treba brzo, morat ćete raditi intenzivno i s puno težine.
Neophodno je
- - bučice;
- - gimnastička klupa;
- - proteinska dijeta.
Instrukcije
Korak 1
Ubrzana izgradnja mišića zahtijeva maksimalan napor. Zato ne zaboravite na zglobove i ligamente. Obavezno započnite svoj trening zagrijavanjem. Izvršite nekoliko rotacija rukama u laktovima, uvijte ruke u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru, napravite nekoliko oštrih zamaha.
Korak 2
Radite s velikim tegovima ako želite da vam mišići brzo rastu. Rast mišića je prilagodljivi odgovor tijela na povećani stres. Kada rade s težinom, mišićna vlakna primaju mikrotraumu, a tijelo ih liječi gradeći nove stanice na vrhu.
Korak 3
Uvijanje bicepsa je vrlo efikasna vježba. Obično se izvodi utegom. Ali rad s bučicama daje slobodniji opseg pokreta, osim toga, omogućuje vam izvođenje raznih okreta podlaktica tijekom dizanja.
Korak 4
Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite teške bučice. Ruke slobodno spuštene, dlanovi prema van. Lagano savijte koljena i popravite donji dio leđa. Polako podignite bučice prema ramenima, savijajući laktove. Ne mijenjajte položaj tijela i držite ramena mirno. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 5
Uzmi jednu bučicu u ruku. Stanite bočno uz siguran oslonac i uhvatite ga slobodnom rukom. Radna ruka pritisnuta je na bedro, palac gleda prema naprijed. U širokom luku podignite projektil na rame, naprežući mišiće snagom. Vratite se glatko u početni položaj. Izvedite potreban broj ponavljanja, promijenite ruku.
Korak 6
Obrnuti sklekovi su vrlo korisni za povećanje tricepsa. Sjednite na rub gimnastičke klupe. Ispružite ravne noge ispred sebe i čvrsto naslonite pete na pod. Uhvatite rukama ivicu klupe i lagano pomaknite karlicu prema naprijed tako da bude u zraku. Polako spustite tijelo prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Vratite se glatko.
Korak 7
Da biste povećali opterećenje na tricepsu tokom ove vježbe, pokušajte postaviti noge na drugu paralelno postavljenu gimnastičku klupu. Spustite tijelo između nosača.
Korak 8
Uzmite bučice u obje ruke. Lezite na gimnastičku klupu, savijte noge u koljenima, raširite ih i čvrsto se oslonite na pod. Podignite bučice iznad sebe dlanovima prema unutra. Ne šireći laktove u bokove, spustite bučice na bočne strane glave savijajući ruke. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 9
Imajte na umu da vam treba puno bjelančevina za rast i izgradnju mišića ruku. Možete jesti debljače, proteinske pločice ili jednostavno jesti više proteinske hrane.
