Mišići ruku prilično lako reagiraju na stres. Ova prividna lakoća dovodi do činjenice da sportisti entuzijastično povećavaju svoju radnu težinu, ne obraćajući pažnju na trenutno stanje muskulature. Kao rezultat, jednog užasnog dana primijetite da umjesto da dobijete mišićnu masu, izgubite je, progone vas ozljede i, općenito, stanje nekako nije baš dobro. Pa, na licu simptomi pretreniranosti.
Instrukcije
Korak 1
Zaboravite na rasipan način treninga. Ova nekad vrlo popularna metoda izazivanja hipertrofije uvelike povećava rizik od ozljeda. Zaustavite sve setove jednom ponavljanjem prije nego što se dogodi otkazivanje mišića. Dokazano je da su do tada vaši mišići već dosegli točku maksimalne aktivacije, tako da nema smisla nastaviti dalje.
Korak 2
Smanjite stres. Ako nakon vježbanja redovito osjećate slabost, uporne bolove u mišićima, razdražljivost i glavobolju, previše vježbate. Izbjegavajte duge treninge oko dvije sedmice. U budućnosti zamijenite duge sesije s kratkim i laganim.
Korak 3
Odbijte tačkasto opterećenje na bicepsu i tricepsu. Vjerujte mi, ovi mišići imaju dovoljno stresa da ih drže u formi dok rade druge vježbe. Povlačenje unazad i usko povlačenje ruku treba da budu dovoljni.
Korak 4
Obratite pažnju na stanje svog tijela. Zapamtite da je oštar bol znak da nešto nije u redu s mišićima. Ne tolerirajte bolove u zglobovima i mišićima ako ne želite zadobiti ozbiljnu povredu mišićno-koštanog sistema.
Korak 5
Ako tokom vježbe osjetite bol, smanjite težinu i radite vježbu polako, pažljivo kontrolirajući tehniku. Ako bol potraje, odmah se obratite svom liječniku.
Korak 6
Podignite manju težinu. Mišići nakon treninga trebali bi vas ugodno boljeti tek sutradan. Da bi biceps ojačao, nije ih potrebno kidati napola dnevno uz maksimalni napor. Ne gledaj druge, njihovi su mišići problem. Smanjite obim treninga za 25-50%. Polaki promišljeni rad s fokusom na vlastite osjećaje bit će korisniji od herojskih kretena.
Korak 7
Ne zaboravite da se odmorite. Nemate dovoljno vremena za oporavak izravni je put do pretreniranosti. Potrebno je 48 sati da se sinteza proteina zaustavi i mišići su ponovo spremni za stres. Stoga trenirajte tri puta sedmično i ne brinite da vaš susjed ima više bicepsa.
