Da biste napumpali mišiće ruku i prsa, trebat će vam znatna količina vremena i truda. Treninzi moraju biti redovni. Inače, nije potrebno ići u teretanu, to možete učiniti kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Vježba broj jedan je za trening mišića ruku. Prvo sjednite, pokušajte držati tijelo ravno i ravno, nemojte savijati leđa. Zatim uzmite po bučicu u svaku ruku (istovremeno savijte ruke u laktovima do krajnjih granica). Bučice se sada mogu spustiti i ruke u potpunosti ispružiti. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta na svakom treningu. Napominjemo da je za postizanje željenog rezultata potrebno ispuniti osnovne zahtjeve: kontrolirati sve pokrete, pažljivo fiksirati laktove, ne zamahivati tijelom.
Korak 2
Za pumpanje mišića ruku postoji i tehnika pritiska s jedne strane iza glave. Da biste to učinili, ispravite leđa, držite cijelo tijelo uspravnim i postavite rame ruke tako da bude u ravni s trupom. Zatim spustite bučicu iza glave, savijte obje ruke (pod uglom od 90 stepeni). Nakon toga možete ispraviti ruku i vratiti se u prvobitni položaj. Napravite najmanje osam ili deset ponavljanja svaki put. Istina, ako još niste ušli u formu i tek počeli vježbati, ne premašite broj ponavljanja za 4-6 puta. Sva opterećenja povećavajte samo postepeno.
Korak 3
Da biste izgradili svoje prsni mišiće, napravite bench bench. Ova je vježba prilično učinkovita, ali bolje ju je raditi u teretani (kod kuće je također moguće, ali to je puno teže). Prvo zauzmite ležeći položaj, uzmite bučice u ruke. Inače, obje ruke moraju biti postavljene u visini prsa. Podignite bučice gore, dok istovremeno naprežete prsne mišiće. Trebate polako spustiti ruke, bez žurbe. Kada su ruke u početnom položaju, ponovite vježbu ponovo (čak i bez kratke pauze). Preporučeni broj ponavljanja je približno 7-10 puta. Za početnike će 5-7 biti optimalno.
