Da biste napumpali ruke i prsa, nisu potrebni dugi i iscrpljujući treninzi. Štaviše, pretjerano i dugotrajno vježbanje može dovesti do gubitka mišićnog tkiva kao rezultat katabolizma. Pravilna izgradnja mišića zahtijeva pravilnu prehranu, vježbanje i opremu.
Hrana
Oblikujte svoju prehranu tako da sadrži 1 g proteina za svaki kilogram vaše trenutne težine. Unos proteina u organizam neophodan je za naknadno nakupljanje mišićne mase. Pokušajte jesti više svježeg povrća, integralnih žitarica, mahunarki, nemasnog mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. Smanjite unos prerađene hrane koja sadrži puno šećera i nezdravih masti.
Presa sa klupom širokog držanja
Prva vježba koja će vam pomoći u izgradnji moćnih mišića ruku i grudi je bench press. Vježba se izvodi sa maksimalnim opterećenjem za vas. Napravite 10 ponavljanja i samo jedan pristup, uzmite šipku širokim hvatom. Izračunajte težinu tako da ćete na 10. ponavljanju osjetiti maksimalni umor u mišićima ruku. Čim osjetite da vam je trenutna težina lagana, povećajte je za 10-15%.
Podizanje šipke za biceps
Vježba podizanja šipke za biceps (savijanje u laktovima) izvodi se na klupi za napajanje. Sjednite uspravno s normalnim hvatom na mreni i stavite je na koljena. Podignite uteg savijanjem laktova dok ne dođete do ramena. U isto vrijeme nemojte uzimati laktove iza leđa. Držite šipku na najvišoj točki nekoliko sekundi, a zatim polako vratite ruke u prvobitni položaj. Radite vježbu s maksimalnom težinom, napravite 10 ponavljanja u jednom pristupu. Dodajte 10-15% težine svaki put kada možete izvesti svih 10 ponavljanja bez otkazivanja mišića.
Presa sa klupom uskog držanja
Za razliku od bench pressa sa širokim hvatom, ova vježba efikasno gradi mišiće ramena tricepsa smještene iza bicepsa. Princip izvođenja vježbe je isti - 10 ponavljanja u jednom pristupu koristeći maksimalnu težinu. Težina se povećava za 10-15% kako nestaje prekomjerni umor ruku.
Podizanje zapešća
Ova vježba na prvi pogled može izgledati neučinkovito, ali vrlo dobro trenira mišiće podlaktice. Uspravite se normalnim hvatom za šipku, a zglobovi okrenuti prema van. Podignite uteg savijanjem ruku samo na zglobovima. Ova vježba, kao i sve ostale, izvodi se s maksimalnom težinom od jednog seta od deset ponavljanja. Varijacija ove vježbe je podizanje šipke iza leđa. Ne zaboravite postepeno povećavati svoju težinu.
Intenzitet treninga
Ne morate raditi sve ove vježbe svaki dan, obavezno odvojite dva dana odmora nakon svakog dana treninga. Vrhunac rasta mišićne mase kod takve šeme treninga javlja se u danima odmora.
