Ruke i prsa neke su od mišićnih skupina koje sportaši početnici pokušavaju prvo izgraditi. Razumljivo je - Ovi mišići su prvo na što sportista sam obraća pažnju. Preporučuje se pumpanje ovih mišićnih grupa jedan dan ili dva dana koja idu jedan za drugim.
Neophodno je
pretplata na teretanu
Instrukcije
Korak 1
Upotrebite mrenu za pumpanje prsnih mišića. Lezite na ravnu klupu širokog hvata. Odradite nekoliko serija za zagrijavanje, a zatim započnite glavni trening - pet do šest serija od sedam do osam ponavljanja. Da biste napokon napumpali prsne mišiće, koristite namaze za bučice na ravnoj klupi. Završite rad na prsnim mišićima dupliciranjem svih vježbi već izvedenih na nagnutoj klupi.
Korak 2
Odmah nakon razrade prsnih mišića, uključite se u triceps. Izvršite jednu od dvije vježbe: ili pulover iza glave, ili E-Z presicu za šipku, također iza glave. Nakon toga, napravite produženje ruke od bučica iza glave i produženje ruke od bučica u nagnutom položaju, odmarajući koljeno na klupi. Izvodite svaku vježbu za tri do četiri pristupa, svaki za deset do dvanaest ponavljanja.
Korak 3
Radite na bicepsima i podlakticama. Naizmjenično koristite ravnu šipku i E-Z mrenu dok radite na klupi s osloncem za lakat. Ova klupa omogućit će vam da izbjegnete varanje i bolje razradite biceps nego da radite iste vježbe u težini. Završite svoj trening radeći podlaktice, kotrljajući šipku od prstiju u stisnutu šaku. Izvodite sve vježbe u ovom ciklusu za šest pristupa, svaki za deset do dvanaest ponavljanja.
