Napuhano reljefno tijelo izgleda mnogo impresivnije od masivnog, ali natečenog masnoćom. Međutim, bez dobivanja značajne tjelesne težine ne možete postići lijepo olakšanje. Stoga bi rad na reljefu trebao započeti nakon što dobijete 10-20 kilograma mišićne mase, plus glavna tjelesna težina.
Instrukcije
Korak 1
Program za izradu reljefa se u mnogo čemu razlikuje od programa treninga za povećanje telesne težine. Da biste napumpali reljefno tijelo, morate povećati broj ponavljanja u vježbama. Optimalan broj ponavljanja je 12-15. Odradite trening snage jedan sat, tri puta nedeljno. Za svaki trening odaberite 4-6 osnovnih vježbi zahvaljujući kojima možete dosljedno vježbati sve glavne mišićne skupine. Podijelite trening različitih mišićnih grupa po danima. Na primjer, u ponedjeljak razradite mišiće nogu, u srijedu - leđa i prsa, u petak mišiće ruku (biceps, triceps, delte, podlaktice).
Korak 2
Posvetite 30-60 minuta aerobnih aktivnosti dva puta sedmično. Pokrenut će mehanizam sagorijevanja masnog sloja između kože i mišića. Najpopularnije vrste aerobnih vježbi su vožnja biciklom, trčanje, skijanje, plivanje. Vježbajte laganim tempom za jednosatne treninge i srednjim tempom za 30 minuta vježbanja. Aerobne aktivnosti manje od 20 minuta neće biti efikasne. Mogu se napraviti kao zagrijavanje prije treninga snage.
Korak 3
Obratite posebnu pažnju na ishranu prilikom pumpanja tijela za olakšanje. Trebate ubrzati metabolizam, stoga jesti češće, ali malo po malo. Smanjite unos masti i ugljenih hidrata, povećajte količinu proteinske hrane. Odnos bi trebao biti sljedeći: 40% proteina, 10% masti i 50% ugljenih hidrata. Izbjegavajte ugljikohidrate i masti odmah nakon vježbanja i prije spavanja. Pijte proteinski šejk 30-60 minuta nakon treninga.
Korak 4
U prehrani dajte prednost prirodnim proizvodima: ribi, žitaricama, fermentiranim mliječnim proizvodima, jajima, mahunarkama, raženom kruhu, povrću i voću. Uklonite kifle, bijeli kruh, sladoled, kobasice, svinjetinu, paštete i bilo koju konzerviranu hranu. Odlazi li masni sloj s poteškoćama? Možete piti sagorijevače masti: L-karnitin, guaranu, ekstrakt zelenog čaja i druge.
