Muškarci, baš kao i žene, žele lijepo tijelo. Međutim, u ogromnoj većini to ne dolazi na praksu zbog nedostatka vremena za posjete teretani. Govoreći o pumpanju tijela uz pomoć simulatora, ne zaboravite da mišiće možete graditi bez kupovine članstva u teretani i bez dodatnih uređaja.
Neophodno je
- - prostirka;
- - teret (ruksak sa knjigama).
Instrukcije
Korak 1
Sasvim je moguće izgraditi mišiće kod kuće bez upotrebe simulatora, ali za to biste trebali provesti najmanje sat vremena na vježbanje. Za pozitivan rezultat, umjetno povećajte težinu tokom vježbanja, na primjer, stavite ruksak pun knjiga. Glavna stvar je da pored vlastite težine treba biti i neka vrsta tereta.
Korak 2
Učinkovit način za izgradnju mišića je izvođenje sklekova. Poželjno je ovu vježbu izvoditi stisnutih šaka. Prekrižite stopala, objesite tovar u obliku ruksaka ili druge tezine na leđa. Udišući, lagano spustite, a zatim, dok izdišete, ustanite. Štoviše, trebao bi se penjati dvostruko brže od silaznog. Gurajte se dok se potpuno ne umorite. Ova vježba koristi triceps i prsne mišiće. Što su ruke šire, to gornji mišići grudi više rade.
Korak 3
Istegnite se kako biste izgradili svoje prsne mišiće. Da biste to učinili, postavite dvije stolice tako da budu malo šire od vaših ramena, u visini ključne kosti. Stavite noge na sofu, po mogućnosti malo iznad nivoa stolica. Prilikom sklekova pokušajte duboko ulegnuti ravnim tijelom dok ne osjetite povlačeći bol u prsima. Broj ponavljanja ovisi o vašoj kondiciji. Radite vježbe 10 puta u 4 seta.
Korak 4
Sljedeći korak je razvoj trbušnih mišića. Položite tepih i lezite na leđa, savijte koljena pod pravim uglom i pronađite oslonac za noge (stavite noge ispod baterije ili ispod sofe), ruke iza glave. Počnite polako uspon, izmjenjujući svaki uspon okretanjem tijela udesno i ulijevo. Ne biste smjeli dati sve od sebe odmah, u protivnom ćete požaliti sljedećeg jutra. Odličan početak može brzo nestati.
Korak 5
Trčanjem možete razviti mišiće nogu. Ali ako vam trčanje iz bilo kojeg razloga ne odgovara, poslužite se isprobanom metodom - čučnjevi, koji se moraju izvoditi efikasno. Leđa su zasvođena, kukovi su paralelni s podom, stopala se ne odvajaju od graničnika. Najbolji učinak može se postići ako se čučnjevi izvode s dodatnim opterećenjem (težina ne smije biti velika, inače će vas boljeti leđa). Započnite s 20 čučnjeva dnevno, postepeno se dogurajte do 100.
Korak 6
Mišićima leđa također je potreban trening, vježbe će vam pomoći poboljšati držanje i ublažiti stres na kičmi. Da biste to učinili, lezite na trbuhu, držite noge uspravne, čarape zajedno, savijte ruke u laktovima. Prekrižite dlanove i naslonite bradu na njih. Dok udišete, podignite ruke (bez podizanja brade) zajedno s ramenima. Izdahnite dok izdišete. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
