Odlazak u teretanu može biti dugotrajan ili preskup. Možda je najbliži sportski klub predaleko? U svakom slučaju za trening možete koristiti bučice, kotlove ili gumeni ekspander. Ali ako vam ove najjednostavnije ljuske nisu dostupne, upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu da biste stvorili lijepe mišiće.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - klupa ili stolica;
- - peškir.
Instrukcije
Korak 1
Stanite ispod visoke rešetke. Uhvatite šipku ravnim rukohvatom. Što je širi hvat, to je veće opterećenje mišića leđa. Napnite leđa i spojite lopatice. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Povucite tijelo za šipku pokušavajući ga dodirnuti bradom. Da bi pokret bio ispravan, ne povlačite bradu za šipku, pokušajte laktove povući uz tijelo. Ova vježba izvrsno djeluje na mišiće leđa i ramena.
Korak 2
Uhvatite se za šipku uskim zadnjim drškom. Radite na izvlačenje. Pokušajte ne zamahivati tijelom, kretanje treba biti strogo okomito. Uhvativši se za šipku, pored mišića leđa vježbate i biceps.
Korak 3
Dođite u ležeći položaj. Ruke u širini ramena, tijelo i noge ispružene u pravoj liniji. Ako vam fizička spremnost omogućava, postavite noge na rub klupe ili stolice. To će otežati izvođenje vježbe. Da biste značajno povećali veličinu mišića grudi, radite pliometrijske sklekove, poput pamučnih sklekova ili ofset sklekova.
Korak 4
Zauzmite ležeći položaj. Polako spuštajte tijelo savijajući laktove dok prsa ne dodirnu pod, a zatim gurnite tijelo prema gore i skačite rukama tako da se tijelo pomakne u stranu, a noge ostanu na svom mjestu. Ponovno izvedite sklek i vratite se na prethodni položaj u skoku. Kombinacija sporih i eksplozivnih opterećenja dovodi do značajnog rasta mišića, što može biti teško postići čak i na najsavremenijim mašinama.
Korak 5
Radite sklekove unazad kako biste radili na tricepsu. Odmorite se raširenih ruku na ivici stabilne klupe. Noge su ispružene ispred vas i naslonjene su na pod petama. Telo je ravno. Polako savijte ruke u lakatnim zglobovima i spuštajte tijelo dok između zadnjice i poda ne ostane 2-3 cm. Ispravite ruke i vratite se u prethodni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu i povećali opterećenje na tricepsu, stavite stopala na bilo koju visinu. Na primjer, pokušajte napraviti obrnuti sklek između dvije klupe.
Korak 6
Ne trebaju vam utezi za rad mišića trbuha i jezgre. Ove mišićne skupine stabiliziraju mišiće i najbolje reagiraju na umjerene vježbe prosječnim tempom. Najbolje vježbe su redovite uvojke i viseće podizanje nogu.
Korak 7
Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Podignite ravne noge što je više moguće. Ne zamahujte i ne zamahujte nogama dok podižete noge kako biste olakšali izvršenje zbog inercije. Ako su dizanja izvedena pravilno, tijelo mora ostati nepomično, inače mišići jezgre neće biti uključeni.
Korak 8
Zamijenite dizanje kraljevske mrene. Ustanite uspravno, donji dio leđa lagano zakrivljen. Prebacite težinu na nogu koju vježbate. Savijte koljeno slobodne noge barem pod pravim uglom i povucite ga unazad. Okrenite nogu potporne noge malo prema unutra kako biste bolje održali ravnotežu. Ruke se slobodno spuštaju. Laganu nogu savijte u koljenu da stegnete stražnjicu. Polako se savijte prema naprijed tako da su vam ruke ispod koljena, a zatim savijte potpornu nogu u koljenu dok ne dodirnete pod. Ne oslanjajte se na pod, samo trebate popraviti dodir. Ispravljajući, izvodite pokrete obrnutim redoslijedom: prvo ispravite koljeno, a zatim podignite tijelo. Ponovi.
Korak 9
Izvodite iskorake na leđima ručnikom kako biste zahvatili svoje četvorke. Stanite okrenuti prema bilo kojoj potpori. Baci preko njega peškir. Neka ručnik bude zategnut, a ruke potpuno ispružene. Lagano savijte jednu nogu, a drugu podignite s poda. Ovo je početna pozicija. Savijte potpornu nogu i vratite karlicu natrag. Spuštajte dok slobodnom nogom ne dodirnete koljeno po podu. Nakon dodirivanja vratite se u početni položaj.
Korak 10
Zamijenite čučanj sa mrenom čučnjem za jednu nogu. Stanite na rub klupe jednom nogom, a drugom slobodno spuštenom. Držite donji dio leđa uspravnim, ne zaokružujte. Čučnite na jednoj nozi, slobodnu nogu dovedite pravo naprijed. Ispružite ruke ispred grudi, pomažu u održavanju ravnoteže. Spustite karlicu, kao da pokušavate sjesti na stolicu, peta potporne noge se ne skida s klupe. Nemojte ispraviti koljeno potporne noge u potpunosti, trebalo bi da lagano opruzi. Idealno je izvesti 50-70 čučnjeva na svakoj nozi u jednom setu.
